Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008


НазваниеКурс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008
страница8/22
Дата публикации29.03.2013
Размер2.75 Mb.
ТипЛекция
userdocs.ru > Биология > Лекция
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   22

^ Рациональный режим жизни
Активность человека предполагает учет всех видов его деятельности: профессионально, бытовой, досуговой, физкультурной и др. При решении вопроса рациональной организации жизнедеятельности важно учитывать тот факт, что чем более объемна и интенсивна выполненная работа, тем более полноценным должен быть период восстановления, причем следует учитывать не только пассивное состояние (покой, сон), но и активную реституцию.

Нормирование и рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха сохраняет высокую работоспособность и здоровье, вырабатывает стереотип деятельности человека. Неправильный распорядок дня или частая его ломка вызывают нарушения здоровья, проявляющиеся в утомлении, нарушении сна, повышенной раздражительности, различных заболеваниях. У человека, являющегося частью природы, ритмические природные явления с разными периодами (суточные, сезонные, 11-летние и другие) вызывают ритмичность физиологических процессов в организме. Наиболее выражены циркадные (околосуточные) колебания, причем значения большинства показателей сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем днем имеют максимальные значения, а ночью минимальные. В течение дня работоспособность человека повышается с 10 до 12 ч, снижается с 14 до 1 б ч, вновь повышается с 17 до 19 ч и затем резко снижается.

На протяжении миллионов лет биогенетического развития животные и человек подчинялись суточным изменениям освещенности, задаваемым на Земле Солнцем. Именно это сформировало у нас циркадианпый ритм, когда максимум активности жизнедеятельности и обмена веществ приходится на светлое время суток, ее минимум на ночное. Положение во многом изменилось с появлением электрического освещения, когда временные границы бодрствования значительно возросли. Однако это не изменило врожденной подчиненности активности жизнедеятельности природному циркадианному ритму с учетом выявленных индивидуальных хронотипологических особенностей организма: «совы» вечерний тип работоспособности, «жаворонки» – утренний тип работоспособности, «аритмики» имеют недифференцированный биоритмологический профиль. «Жаворонки» рано встают, рано ложатся и наиболее работоспособны в первую половину дня, а «совы», наоборот, поздно ложатся и поздно встают, работоспособность у них высокая вечером.

Если режим дня совпадает с индивидуальным типом суточной работоспособности, а начало деятельности с функциональным подъемом важных систем организма – будет обеспечено сохранение работоспособности на высоком уровне. Несовпадение индивидуальных ритмов режиму дня вызывает рассогласовании десинхронозы, которые могут привести к различным нарушением здоровья.

У многих людей в темное время суток, особенно вечером, возникает заметное противоречие между низким уровнем работоспособности организма и нарастанием в центральной нервной системе сонного торможения, с одной стороны, и высокими требованиями, предъявляемыми выполняемой работой, с другой. В свою очередь это обусловливает нарастание напряжения в ЦНС и нарушение взаимоотношений нервных процессов в ней в течение длительного времени и закономерное нарушение высшей нервной деятельности и психики человека, соматических и вегетативных функций.

В настоящее время более 70% населения России прожинает в городах, значительная часть из них в мегаполисах с миллионным населением в каждом. Жизнь человека ориентирована на согласование своего режима с жизнедеятельностью других людей, с которыми он связан совместной профессиональной деятельностью, семейными узами, транспортом, соседством и т.д. Независимо от преобладающего у человека суточного биоритма и «жаворонки», и «голуби» (аритмики); и «совы»– вынуждены подниматься утром в одно время и ложиться спать, исходя из распорядка своей семьи.
^ Обстоятельства, обусловливающие противоречия между эволюционным прошлым человека и нынешним образом жизни.
Можно выделить следующие обстоятельства, обусловливающие противоречия между эволюционным прошлым человека и нынешним образом жизни:

  • снижение двигательной активности современного человека ниже уровня, который обеспечивает в эволюции организму выживание;

  • противоречие между снижающейся двигательной активностью и все возрастающей нагрузкой на мозг человека, с возникающим перенапряжением его центральной нервной системы, высшей нервной деятельности и психики;

  • комфортные условия существования со снижением функциональных возможностей организма и развитием детреннрованности адаптационных механизмов;

  • нарушение природных пищевых комплексов и наличие большого количества ненатуральных и синтезированных веществ;

  • все большее исключение непосредственного участия человека в технологических процессах производства материальных благ.

В задачу построения рационального режима дня входит правильная организация сна, режима питания, смены видов деятельности, чередования труда и отдыха. Рациональный режим дня – это целесообразно организованный, соответствующий возрастным особенностям и индивидуальным биологическим ритмам распорядок суточной деятельности. При этом все элементы режима проводятся последовательно в одно и то же время, что способствует выработке стереотипов поведения, повышающих приспособляемость к окружающей среде.

Следует отметить, что не существует одинаковой для всех схемы распорядка дня, режима жизни. Так, режим дня школьника должен соответствовать необходимым требованиям к организации учебной работы в школе, домашнему режиму, отдыху и сну. Необходимо также уметь переключиться с активной напряженной деятельности в течение трудового дня на отдых, психическое и физическое расслабление. Активная физическая деятельность должна чередоваться с расслаблением и активным отдыхом, образуя некое динамическое равновесие. С возрастом человек больше нуждается в длительном отдыхе, ему необходимо больше расслабляться и к тому же, вопреки некоторым распространенным мнениям, чаще и дольше спать.

Важное значение для полноценного отдыха имеет и подготовка ко сну. Сон является составной частью нормального режима дня, способствует восстановлению душевных и физических сил. Нормальный сон здорового человека, который ночью ни разу не проснулся, имеет две биологически отличные фазы, незаметно сменяющиеся одна на другую. При засыпании сначала наступает нон-рем-фаза. Эта фаза медленных движений глаз. В этой фазе сон поверхностный, со спокойным дыханием, малой интенсивностью сердечной деятельности, без ярких сновидений. Потом наступает рем-фаза – глубокий сон с полной мышечной релаксацией, исключая глазные мышцы, которые вызывают быстрые движения глаз. В этой фазе можно видеть цветные сны. Обе фазы в течение ночи неоднократно чередуются, причем рем-фаза может повторяться пятикратно и составлять 20 25% всего времени сна у взрослого человека.

Что можно сделать, чтобы сон с возрастом оставался хорошим? Во-первых, ужин должен быть легким, желательно за 4 – 5 ч до сна. Необходимо предоставить организму возможность самостоятельного решения вопроса распределении крови, а не принуждать его к пищеварению во время сна. Пить незадолго до сна также не рекомендуется.

Очень важно умение освободиться перед сном от забот и дневных проблем. Для этого существует несколько способов: недолгая вечерняя прогулка или несколько упражнений на расслабление мышц, или вечерняя зарядка (если не было времени на утреннюю). Перед тем как лечь, желательно принять теплую ванну (на 10 – 15 мин) и постараться полностью расслабиться. Потом встать под струи душа, которые «смоют» все неприятные впечатления прошедшего дня.

Существует множество способов сознательного целенаправленного создания хорошего или хотя бы нейтрального настроения. Например, одно из народных средств, известное еще с античных времен, – стакан молока с медом непосредственно перед сном.

Для спокойного сна нужна и хорошая удобная кровать, рационально сконструированная и правильно поставленная. Существуют исследования, доказывающие, что естественное магнитное поле Земли влияет на самые разнообразные биологические системы, в том числе и на человека. Качество сна зависит от положения спящего по отношению к геомагнитному полю. Сои становится более глубоким, если спящий человек лежит перпендикулярно геомагнитному меридиану. Другими словами можно сказать, что геомагнитный меридиан перпендикулярен оси «восток-запад». Согласно проведенным исследованиям, спится лучше, если человек лежит головой к востоку.

Важное условие освежающего сна хорошо проветренное помещение. Необходимо его проветривать перед тем, как лечь, еще лучше спать при открытом окне круглый год. Свежий воздух улучшает качество сна и одновременно является средством закаливания.


^ Вопросы для самоконтроля:

  1. Что такое рациональный режим жизни? Дайте определение режиму дня.

  2. Какие обстоятельства, обусловливают противоречия между эволюционным прошлым человека и нынешним образом жизни?

  3. Что такое «нон-рем-фаза»?



Литература:

  1. Брехман Н.И. Введение в валеологию – наука о здоровье. – Л.: Просвещение. – 1987. – 260с.

  2. Петленко В.П. Валеология человека – здоровье – любовь – красота. Валеология и мудрость здоровья. СПб., 1995. – 270с.

  3. Чайцев В.Г. Практическая валеология. Принципы сохранения, укрепления здоровья и долголетия. – Р. – 1997.

  4. В.И.Петрушин, Н.В.Петрушина. Валеология: Учеб.пособие. – М.: Гардарики, 2002. – 432с.


^ ЛЕКЦИЯ №7

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Вопросы:

  1. Рациональное питание.

  2. Обмен веществ и энергии.

  3. Обмен воды и минеральных веществ.

  4. Рациональное питание. Жиры.

  5. Углеводы.

  6. Кислотно-щелочной баланс.

  7. Правила питания.

Рациональное питание
«Все есть добро и все есть зло – говорил великий врач древности Парацельс – важна только мера». Эти слова относятся к питанию, наверное, больше, чем к какому либо другому явлению человеческой жизни. То, что от характера питания зависит качество человеческого существования, сегодня является банальной истиной. Проблема, однако, здесь, в том, что абсолютно любой продукт может быть для нашего организма как источником живительной силы и здоровья, так и смертельным ядом.

Знаменитый пропагандист рационального питания и здорового образа жизни американец П. Брег в своей книге «Чудо голодания» писал: «человек из-за своей бесстыдной невоздержанности в еде и напитках умирает, не прожив и половины срока, отпущенные ему…»

Специалисты – диетологи рассматривают проблему питания современного человека исходя из трех основных факторов – веса тела, сбалансированности питания современного человека исходя из трех основных факторов – веса тела, сбалансированности питания по белкам, углеводам и жирам и его биологической ценности.


^ Обмен веществ и энергии
Основной признак живого организма – обмен веществ и энергии. В организме непрерывно идут пластические процессы роста, образования сложных веществ, из которых состоят клетки и ткани. Параллельно происходит обратный процесс разрушения. Всякая деятельность человека связана с расходованием энергии. Нормальное протекание этих процессов требует сложных органических веществ, так как они являются единственными источниками энергии для человека. Такими веществами являются белки, жиры и углеводы. Большое значение для нормального обмена веществ имеют также вода, витамины и минеральные вещества. Обменные процессы протекают очень интенсивно. Почти половина тканей тела обновляется или заменяется полностью в течение 3-х месяцев.

Белки – необходимый строительный материал. Белки сложны по своему строению и весьма специфичны. Белки, содержащиеся в пище, и белки в составе нашего организма значительно отличаются по своим качествам.

Белки состоят из белковых элементов – аминокислот, которые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот. Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. В организме белок не откладывается про запас. Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 80-100 грамм. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма.

Азот – один из конечных продуктов окисления белка, однако азот выделяется не в свободном состоянии, а в виде соединений с водородом – NH3. Это соединение (аммиак) вредно для организма. Аммиак обезвреживается в печени, превращаясь в мочевину.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами. Моносахариды быстро растворяются в воде и поэтому быстро всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы называются дисахаридами и полисахаридами.

Углеводы поступают в организм с растительной и частично с живой пищей. При избыточном поступлении превращаются в жиры и в таком виде откладываются в организме. Углеводы – важная составная часть живого организма. Однако в организме их меньше чем белков и жиров. Углеводы в организме главный источник энергии. Они всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Если с пищей поступает недостаточное количество сахара, то он синтезируется из жиров и белков. Излишки сахара (после приема пищи, богатой углеводами) превращается в печени и мышцах в гликоген и там откладываются. Этот процесс регулируется гормоном поджелудочной железы – инсулином. При нарушении функции поджелудочной железы развивается заболевание – диабет. В этой ситуации сахар не преобразуется в гликоген, и его количество может достигать 200 – 400 мг при норме 8 – 120 мг.

Жиры – важный источник энергии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, печени и других внутренних органах. Общее количество жира у человека может составлять 10 – 12 % массы тела, а при ожирении 40 – 50 %.

В желудочно-кишечном тракте жир распадается на глицерин и жирные кислоты. Как энергетический материал жир используется при состоянии покоя и выполнении детальной малоинтенсивной физической работы. В начале окисляются углеводы, но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена, начинает окисляться жир. Жир используется как пластический и энергетический материал, покрывает различные органы и предохраняет их от механического повреждения. Обмен жиров в организме регулируется центральной нервной системой. При повреждении некоторых ядер гипоталамуса жировой обмен нарушается и происходит ожирение организма или его истощение.

^ Различают три этапа в процессе обмена веществ.

Первый этап – поступление в организм питательных веществ и кислорода.

Второй этап – усвоение питательных веществ и кислорода и протекание окислительных биохимических реакций с высвобождением энергии.

^ Третий этап – выведение из тканей и организма продуктов распада.

Кислород поступает в организм с помощью дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а с пищей питательные вещества - углеводы, жиры, белки, минеральные соли, витамины, микроэлементы и вода.

Углеводы используются как источник энергии мышцами и клетками головного мозга. Один грамм углеводов содержит 4,1 ккал.

В виде глюкозы углероды в небольших количествах содержатся во всех тканях. Так, в крови в норме ее содержится от 0,08 до 0,12%. Углеводы могут накапливаться в организме. Основным запасным углеводом человека является гликоген, который в виде гранул откладывается в цитоплазме клеток (в основном, мышц и печени) при необходимости возвращается в виде глюкозы в кровь. Этот запас у человека в среднем составляет 350 г. Печень человека может содержать до 200 г. гликогена. У спортсменов величина запаса гликогена в организме может достигать 500 г., что способствует увеличению их потенциальных возможностей.

Более высокой энергетической ценностью обладают жиры – 1 г. жиров при расщеплении выделяет 9,3 ккал. Жиры выполняют в организме и другие функции: подкожно-жировая клетчатка предохраняет организм от излишней потери тепла, жировая ткань окружает и внутренние органы брюшной полости, способствует их фиксации и предохраняет от механических повреждений. Жир покрывает поверхность кожи и предохраняет ее от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой; молекулы жиров и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран, на внутренней и внешней поверхности которых постоянно протекают сложные реакции обмена веществ.

Жиры как энергетический материал в обычных условиях используются только сердечной мышцей: 67% потребляемого сердцем кислорода расходуется на окисление жирных кислот. Скелетные мышцы начинают использовать жиры в качестве источника энергии только после длительной, интенсивной работы, когда запасы углеводов истощаются и организму грозит «энергетический кризис». В этих условиях процесс замещения углеводов жирами может быть интенсивным, до 80% всей необходимой энергии освобождаются в результате расщепления жира. Поэтому регулярные активные занятия спортом, особенно циклическими видами упражнений (ходьба и бег, ходьба и бег на лыжах, на коньках, плавание и др.), активизируют в организме обмен жиров, не дают возможности к накоплению излишнего количества жира в ткани, которое вредно отражается на состоянии здоровья и работоспособности человека.

В большом количестве жиры содержатся в масле, сметане, сливках, в некоторых растительных продуктах.

Белки являются основным пластическим материалом, из которого построены клетки всех тканей организма. Однако при длительном голодании организма, когда истощаются запасы углеводов и жиров, белки используются как источник энергии. При окислении 1 г. белка, также как и 1 г. углеводов, выделяется 4,1 ккал. В виде запасов белки в организме не откладываются, поэтому при голодании белки одних органов могут использоваться для поддержания жизнедеятельности других, более жизненно важных.

Минеральные соли, микроэлементы и вода поддерживают необходимое осмотическое давление в клетках и биологических жидкостях и наряду с белками, жирами и углеводами обеспечивают постоянство внутренней среды организма.

Обмен веществ между организмом и внешней средой сопровождается обменом энергии. С одной стороны, человек получает энергию с потребляемой пищей, с другой стороны, он тратит энергию на работу внутренних органов, на физическую и умственную работу и на поддержание оптимальной температуры тела.

Современный человек получает с пищей в сутки 4000 и более ккал, а затрачивает в большинстве случаев меньше. Например, работники умственного труда и люди, профессии которых связаны с физическим трудом, или люди умственного труда, занимающиеся регулярно физическими упражнениями или спортом, затрачивают 4500-5000 ккал в сутки, занимающиеся тяжелым физическим трудом и квалифицированные спортсмены затрачивают до 7000 ккал в сутки. Среди спортсменов самый большой расход энергии наблюдается у участников лыжной гонки на 100 км: он достигает 10000 ккал в сутки.
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   22

Похожие:

Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconКурс лекций утверждено Редакционно-издательским советом университета...
Рембеза Е. С. Квантовая, атомная и ядерная физика: курс лекций: учеб пособие / Е. С. Рембеза, В. С. Железный, Е. А. Косякова. Воронеж:...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconКурс лекций утверждено Редакционно-издательским советом университета...
Рембеза Е. С. Квантовая, атомная и ядерная физика: курс лекций: учеб пособие / Е. С. Рембеза, В. С. Железный, Е. А. Косякова. Воронеж:...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconКурс лекций Москва Издательство Российского университета дружбы народов 2008
Основы римского права: Курс лекций. Издание 2-е, дополненное и переработанное. М.: Изд-во рудн, 2008. 241 с
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconУчебное пособие по дисциплине «Экономика»
В. В. Янова. — 4-е изд., стереотип. — М: Издательство «Эк­замен», 2008. — 382, [2] с. (Серия «Курс лекций»)
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconРабочая программа тема № «Историческое содержание и периодизация эпохи Средневековья»
Курс лекций по истории зарубежной литературы Средних веков и Возрождения читается на I курсе студентам отделения журналистики во...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconУчебное пособие (курс лекций)
Курс лекций по дисциплине «Физика горных пород» разработан для студентов специальности 130201. 65 Геофизические методы поисков и...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconУчебно-методический комплекс учебной дисциплины экономика для специальностей
«Социально-культурный сервис и туризм», 030602 «Связи с общественностью», 030501 «Юриспруденция», 040101 «Социальная работа», 031202...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconСтрахование ответственности курс лекций
Содержит курс лекций по дисциплине «Страхование ответственности» и список рекомендуемой литературы для ее изучения. Предназначен...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconКнига представляет собой курс лекций, прочитанный в Новосибирском...
Книга представляет собой курс лекций, прочитанный в Новосибирском государственном университете в рамках программы Tempus-Tacis. Рекомендуется...
Курс лекций по дисциплине «валеология» студентам направления 100200 «Туризм» Воронеж 2008 iconМетодические указания по выполнению курсовых и выпускных квалификационных...
Н. А. Балюк. Итоговая государственная аттестация. Выпускная квалификационная работа. Учебно-методический комплекс. Методические указания...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2015
контакты
userdocs.ru
Главная страница