Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин


Скачать 146.83 Kb.
НазваниеПрограммы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин
Дата публикации16.05.2013
Размер146.83 Kb.
ТипПрограмма
userdocs.ru > Биология > Программа

Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин.

1. Программа набора мышечной массы для мужчин.


Так как эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.  Для увеличения мышц нужно брать такие веса, которые позволят тебе сделать 6-8 повторений, не больше. Отдых между сетами должен составлять 5 мин.




^ День недели

Питание

Тренировка

П
о
н
е
д
е
л
ь
н
и
к


Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки. 

^ Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 300 мл протеина или гейнера, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. 

Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки. 

За час до тренировки: 300 мл гейнера. 

За 20 минут до тренировки: 0,5 порции креатина со сладким напитком. 

Тренировка>> 


Сразу после тренировки: 0,5 порции креатина с протеином или гейнером или с 3мя столовыми ложками жидких аминокислот. 

^ Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. 


Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA. 

* Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу). 

1 - 15 повторений. 
2- 10 повторений. 
3- 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели). 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - ^ 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться. 

* Сгибание рук со штангой в положении стоя. 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много). 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.

В
т
о
р
н
и
к


Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки. 

^ Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, 1 порция креатина с протеином или гейнером. 

Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки. 

Ужин: гороховый или бобовый суп, мясо 340 гр., 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

Отдых.


С
р
е
д
а


Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки. 

^ Второй завтрак: 1 стакан протеина или гейнера, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. 

Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, аминокислоты 2 таблетки, стакан сока. 

За 1 час до тренировки: 300 мл гейнера. 

За 20 мин до тренировки: креатин со сладким напитком. 

Тренировка>> 


Сразу после тренировки: 0,5 порции креатина с протеином или гейнером или с 3мя столовыми ложками жидких аминокислот. 

^ Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай.
Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA. 

* Становая тяга. 

1 - 10 повторений. 
2 - 8 повторений. 
3 - 6 повторений. 
4 - макс вес - 4 повторения. 

* Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 

1 - 15 повторений. 
2 - ^ 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Тяга блока сидя. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Жим штанги узким хватом. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы. 

* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение). 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.


Ч
е
т
в
е
р
г


Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки. 

^ Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, 1 порция креатина с протеином или гейнером. 

Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки. 

Ужин: гороховый или бобовый суп, мясо340 гр., 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

Отдых.


П
я
т
н
и
ц
а


Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки. 

^ Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 300 мл протеина или гейнера, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. 

Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки. 

За 1 час до тренировки: 300 мл гейнера. 

За 20 мин до тренировки: 0,5 порции креатина со сладким напитком. 

Тренировка>> 


Сразу после тренировки: 0,5 порции креатина с протеином или гейнером или с 3мя столовыми ложками жидких аминокислот. 

Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. 

^ Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.


* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Приседания со штангой. 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 

* Сгибание ног в тренажере сидя. 

1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - ^ 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 

* Сгибание ног в тренажере лежа. 

1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 

Икры 5 повторений по 15 раз с весом.


С
у
б
б
о
т
а


Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки. 

^ Второй завтрак: 1 порция креатина с протеином или гейнером, 2 банана. 

Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, аминокислоты 2 таблетки. 

Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, жидкие аминокислоты 4 столовые ложки. 

^ Перед сном: BCAA 2 капсулы.


Отдых.


В
о
с
к
р
е
с
е
н
ь
е


Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. 

^ Второй завтрак: 1 порция креатина с протеином или гейнером, аминокислоты 2 таблетки. 

Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоров и огурцов. 

Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоров и огурцов.
^ Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA. 



Отдых.



^

2. Программа набора мышечной массы для женщин


По большому счету программа для набора мышечной массы для девушек мало чем отличается от мужской. Также стоить добавить, что для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые позволят тебе сделать 6-8 повторений, не больше. Отдых между сетами должен составлять 5 мин.




^ День недели

Питание

Тренировка

П
о
н
е
д
е
л
ь
н
и
к


Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов. 

^ Второй прием пищи: гейнер. 

Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис. 

Четвертый прием пищи:
 гейнер. 

За 20 мин до тренировки: 0,5 порции креатина со сладким напитком. 

Тренировка>> 

Сразу после тренировки: 0,5 порции креатина с аминокислотами или протеином или гейнером. 

^ Ужин: ветчина, яйца вкрутую, сыр, орехи. 

Перед сном: BCAA. 

* Аэробная нагрузка: 

Велотренажер или беговая дорожка - 5 мин

* Приседания - ^ 3х7

* Становая тяга - 3х7

* Гиперэкстензии - 3х10

* Сгибание рук со штангой в положении стоя. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много). 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений . 

Пресс: 

* Скручивания 3х30 (с отягощением) . 
* Подьем ног лежа - 3х15.

В
т
о
р
н
и
к


Завтрак: протеин или гейнер, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. 

^ Второй прием пищи: 1 порция креатина с гейнером.

Обед: тарелка макаронных изделий, томатный соус с грибами и луком, тарелка салата, хлеб с отрубями, стакан минеральной воды, фрукты. 

^ Ужин: горячий суп, фрукты, зеленый чай.
Перед сном: BCAA.

Отдых.


С
р
е
д
а


Завтрак: 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. 

^ Второй прием пищи: гейнер. 

Обед: хлеб с отрубями с рыбой и зеленью, салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами, фрукты, протеин. 

Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. 

За 20 мин до тренировки: 0,5 порции креатина со сладким напитком. 

Тренировка>> 

Сразу после тренировки: 

0,5 порции креатина с гейнером или протеином или аминокислотами

^ Ужин: 200 г рыбы, лимон, чашка тушеных кабачков, 2 булочки с отрубями, стакан минеральной воды, чашка чая из трав. 

Перед сном: BCAA.

* Аэробная нагрузка: 

Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин

* Тяга блока за голову. 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Тяга блока сидя к животу. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Жим лежа узким хватом. 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Жим блока стоя книзу для трицепса. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - ^ 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

Пресс: 

* Скручивания 3х30 (с отягощением). 
* Подьем ног лежа 3х15.


Ч
е
т
в
е
р
г


Завтрак: протеин или гейнер, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. 

^ Второй прием пищи: 1 порция креатина с гейнером, фрукты. 

Обед: протеин,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая. 

^ Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. 

Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты. 

Перед сном: BCAA.

Отдых.


П
я
т
н
и
ц
а


Завтрак: протеин или гейнер, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) апельсин, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. 

^ Второй прием пищи:  гейнер, фрукты. 

Обед: протеин,  половинка банана, отварной рис или макароны, 2 кусочка хлеба с отрубями. 

Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. 

За 20 мин до тренировки: 0,5 порции креатина со сладким напитком. 

Тренировка>> 

Сразу после тренировки: 

0,5 порции креатина с аминокислотами или гейнером или протеином. 

^ Ужин: рис, отварное мясо, зеленый салат на оливковом масле. 

Перед сном: BCAA.


* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх. 

1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 

* Приседания со штангой. 

1 - ^ 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 

* Сгибание ног в тренажере сидя. 

1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - ^ 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 

* Сгибание ног в тренажере лежа. 

1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 

* Икры 5 повторений по 15 раз с весом.


С
у
б
б
о
т
а


Завтрак: протеин или гейнер, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. 

^ Второй прием пищи: 1 порция креатина с гейнером, фрукты. 

Обед: протеин,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая. 

^ Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. 

Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты. 

Перед сном: BCAA.


Отдых.


В
о
с
к
р
е
с
е
н
ь
е


Завтрак: протеин или гейнер, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. 

Второй прием пищи: 1 порция креатина с гейнером, фрукты. 

Обед: протеин,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая. 

Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. 

Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты. 

Перед сном: BCAA.


Отдых.

Похожие:

Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconИтак, друзья, сегодня мы расскажем вам про анаболическое питание....
Т. е такое питание, которое максимально подходит для решения задач построения мышечной массы и силы. Вопросы питания краеугольные...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconПрограммы сжигания жира для мужчин и женщин. Программа сжигания жира для мужчин
Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconТоматный суп с говядиной (суп-пюре для набора массы)
Общая калорийность: белка 110,2 гр., жира 64,2 гр., углеводов 102,9 гр., 1412 ккал
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconОгромные деньги и огромные усилия тратятся во всем мире на поиск...
А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного, да и количественного рывка в наборе мышечной...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconТренинг высокой интенсивности
Аэробная нагрузка является лишь одним из элементов более широкого понятия общей физической формы которое состоит из нескольких компонентов,...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconВодно – электролитный баланс и синдромы его расстройств общая вода организма
Вода составляет 60% массы тела у мужчин. У женщин больше жира, меньше мышц и общее количество воды около 50%. Нормальные отклонения...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconЕсли 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное...
Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом качаете...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconКогда клиенты приходят к вам на прием, какие самые распространенные...
Интересный факт, но на мужчин в основном жалуются в связи с отказом, т е они не удовлетворяют в полной мере потребности женщины,...
Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconСуточная потребность в витаминах и минералах для мужчин, женщин, детей

Программы набора мышечной массы для мужчин и женщин. Программа набора мышечной массы для мужчин iconБесплодие у мужчин и женщин, уменьшение половой функции, при гиполеремии...
Одно из сильных средств лечения аллергии. Мумие разводится в концентрации 1 г на 1 л теплой воды (хорошее мумие мгновенно растворяется...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2015
контакты
userdocs.ru
Главная страница