П. И. Пшендин Книга скачена с сайта


НазваниеП. И. Пшендин Книга скачена с сайта
страница1/12
Дата публикации22.04.2013
Размер1.88 Mb.
ТипКнига
userdocs.ru > Спорт > Книга
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   12
Рациональное питание спортсменов
П.И. Пшендин




Книга скачена с сайта:

www.musclebody.ru

Об авторе
Автор книги – один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, кандидат биологических наук Анатолий Иванович Пшендин.

После окончания ЛГУ более 30 лет посвятил проблеме питания спортсменов, работая сотрудником НИИ физической культуры и спорта. Разрабатывал программы по питанию национальных команд СССР и России при подготовке к ответственным соревнованиям на национальных и мировых первенствах, на играх доброй воли.

Является автором многих трудов по питанию спортсменов. На основании результатов многолетней работы и практических исследований он сумел обосновать основные принципы подхода к разработке рационов питания.
^ От автора
Спортсмены-профессионалы и тем более спортсмены-любители, или физкультурники представляют собой весьма значительную и активную часть нашего общества.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Кажется очень просто — удовлетворяй свои потребности и будешь здоров и жизнерадостен. Но в действительности все сложнее: дело в том, что потребности в компонентах пищи меняются на протяжении жизни человека и зависят от целого ряда факторов, из которых складывается то, что принято называть образом жизни (греческое — diaita).

Адаптация к систематическим физическим нагрузкам у профессионального спортсмена или любителя всегда проходит в несколько стадий, на каждой из которых потребности в пище неодинаковы. Современные знания биохимических и физиологических процессов одновременной адаптации к характеру питания и режиму физических нагрузок позволяют определить адекватные схемы питания. Однако эти схемы рассчитаны чаще всего на среднестатистического человека и не вполне учитывают индивидуальные особенности физиологии спортсмена-профессионала и конкретные условия тренировок. В любительском спорте также немало проблем, связанных с личными, иногда неизвестными самому физкультурнику аспектами здоровья, — возрастными, хроническими, приобретенными или наследуемыми. Исследования в этом направлении продолжаются, и есть обнадеживающие результаты.

Таким образом, если удается определить потребности человека в пище на определенный момент времени, то выбрать режим и рацион питания — вопрос его вкуса, знаний и материальных возможностей. И, строго говоря, будет ли это вегетарианство, раздельное питание, макробиотика или сыроедение — не имеет значения; главное — чтобы потребности в пище были удовлетворены и чтобы питание максимально способствовало решению конкретных жизненных задач человека. Именно такое питание и называется рациональным, сбалансированным и адекватным.

Чтобы помочь читателю попробовать самому приблизиться к пониманию своих потребностей, в книге дана информация об основных компонентах пищи, источниках энергии и показано их биохимическое и физиологическое значение для организма человека в условиях занятий спортом или физкультурой. Описано, как составить рацион питания с учетом уровня и интенсивности энерготрат как для профессионалов, так и для любителей. Для профессионалов разных спортивных специализаций приведены типичные рационы питания по видам спорта и этапам подготовки.

В книге использованы материалы и информация, полученные ведущими российскими и зарубежными учеными и специалистами в области спортивного питания.

Автор выражает глубокую благодарность всем, кто участвовал в работе над книгой, рецензентам, коллегам из НИИФК СПб и особенно своему руководителю — профессору Рогозкину В. А.

Оглавление

Введение 3

Часть 1 4

1.1 Пища, питание – основа жизни 4

1.2 Белки и белковые продукты 5

1.3 Жиры и источники жиров 9

1.4 Углеводы и понятие гликемического индекса 11

1.5 Пищевые волокна 13

Часть 2 14

2.1 Витамины 14

2.2 Минеральные вещества – макро- и микроэлементы 18

Часть 3 24

3.1 Пищевая и биологическая ценность овощей, зелени,

кореньев, трав, фруктов и ягод 24

^ 3.2 Вода и жажда 30

3.3 Механизмы пищеварения 31

3.4 Усвояемость и кулинарная обработка пищи 33

Часть 4 34

4.1 Энергетический обмен при физической работе 34

^ 4.2 Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта 35

4.3 Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований 38

4.4 Как соблюдать питьевой режим, не теряя спортивной формы 39

4.5 Питание и коррекция массы тела 40

4.6 Продукты повышенной биологической ценности или специальные

пищевые добавки для спортсменов 41

Часть 5 47

5.1 Питание юных спортсменов 47

5.2 Питание спортсмена любителя или физкультурника 50

5.3 Пропаганда и организация рационального питания в спортклубе

(на примере бодибилдинга) 54

^ 5.4 О некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов 56

Вопросы и ответы 57

Приложение 1. Примерные рационы питания в разных видах спорта,

разработанные ведущими специалистами России

(под руководством профессора А. П. Лаптева) 62

Приложение 2. Признаки доброкачественности основных продуктов питания 64

Приложение 3. Список Пищевых добавок, разрешенных к применению при

производстве пищевых продуктов (СанПиН 2.3.2.560-96) 65

Список использованной литературы 86

Введение
Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокое нервно-эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные спортивные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных затрат времени и включает, как правило, двух- или трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.

Содержание тренировки в течение одного рабочего дня разнообразно: упражнения скоростно-силового характера сменяются циклической работой на выносливость. Интенсивность и длительность выполняемой работы зависят от педагогической задачи данной тренировки, микроцикла или целого периода подготовки к соревнованиям.

Понятно, что средства и способы восстановления физической работоспособности спортсменов должны вытекать из характера выполняемой работы. Одним из первых и мощных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам. Однако среди специалистов не существует единого мнения относительно стратегии и тактики питания спортсменов. Возможно это связано с отсутствием точной информации о физиологических и биохимических изменениях в организме спортсмена в условиях многоразовых тренировок и сверх напряженных соревнований.

Прежние представления, например, о биохимической неоднородности процессов восстановления после однократной физической нагрузки требуют на сегодня серьезной корректировки. Суточные ритмы обмена веществ, характерные для состояния покоя, также могут изменяться под воздействием такого фактора, как систематическая мышечная деятельность.

Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает обмен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростно-силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов при работе на выносливость). Существующие рекомендации по питанию спортсменов в разных видах спорта учитывают объем и интенсивность нагрузки осредненным, интегрально-валовым образом. Это приводит к тому, что совершенно разные по содержанию тренировочного процесса виды спорта, такие например, как футбол и плавание, объединены в одну группу по энерготратам и соответственно по рекомендуемому количеству белков, жиров и углеводов в рационе.

Всегда неясным остается вопрос об уровне энерготрат у спортсменов в определенных видах спорта. Ориентировочные величины для одного вида спорта, например волейбола, для равных по силе национальных команд из разных стран колеблются в широких пределах: Япония — от 13 200 до 16 100 кДж, Болгария — от 17 600 до 19 200 кДж, Россия — от 18 800 до 23 000 кДж (мужчины, 70 кг). Вероятные причины указанных различий могут заключаться в содержании тренировочного процесса, характере питания и, возможно, особенностях обмена веществ.

Полное покрытие расходов энергии у спортсменов есть необходимое требование. Однако существует мнение, что это не всегда обязательно. Определенный дефицит в 5-10% от суточных энерготрат целесообразно иметь в тех случаях предсоревновательного периода, когда необходимо использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей в качестве биологического стимулятора обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к нагрузкам. При этом недостаток энергетического и пластического субстрата стимулирует его образование в организме и повышает коэффициент полезного действия пищи и тренировки. Понятно, что такой способ адаптации нельзя применять в период сверх интенсивных (максимальных) тренировок и соревнований или в дни восстановления.

Особенностью соревнований, а порой и тренировочного процесса, является высокое эмоциональное и нервное напряжение спортсмена. При мышечной деятельности в мобилизации, утилизации и реституции источников энергии участвуют гормоны. Они способствуют сохранению определенных границ гомеостаза, что обеспечивает работоспособность организма при том или ином виде мышечной деятельности. В связи с этим необходимо учитывать влияние пищевых веществ при создании метаболического фона, благоприятного для биосинтеза гуморальных регуляторов (андрогенов, катехоламинов, проста-гландинов, кортикостероидов и др.) и для реализации их действия.

Спортсмены высокой квалификации в течение своей спортивной жизни адаптируются не только к определенному режиму тренировок, но и к режиму питания. Существует мнение, основанное на убедительных доказательствах, что скорость движения пищи по пищеварительному тракту у спортсменов-щтангистов выше, чем у нормальных здоровых людей.

При организации рационального питания спортсменов в период напряженных физических нагрузок в условиях учебно-тренировочного сбора или в сложных условиях соревнований появилась необходимость использовать специальные продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ). Успешное применение таких продуктов предполагает четкое определение стратегии и тактики их использования.

Спортсмены-любители, или физкультурники, занимаясь спортом, решают другие задачи, прежде всего оздоровительного плана, и поэтому разработка режима питания для них должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья.
Часть 1
^ 1.1 Пища, питание – основа жизни
Пища — источник жизни и удовольствия. Как отмечал И. П. Павлов, пища олицетворяет жизненный процесс во всем его объеме и представляет ту древнейшую связь, которая соединяет все живое, в том числе и человека, с окружающей природой. Получая пищу, человек не только удовлетворяет чувство голода, но и получает удовольствие.

Термин «питание» имеет широкий смысл: он обозначает всю сумму биологических явлений (поступление и превращение пищевых веществ в организме), лежащих в основе обеспечения энергией и структурными веществами любой физиологической функции организма. Проблема питания является в настоящее время одной из главных экономических и социальных проблем, стоящих перед человечеством.

Наука о питании рассматривает многие вопросы, из которых первостепенными считают следующие:

  • какие химические вещества и в каких количествах должны поступать в организм с пищей для его роста, воспроизведения и осуществления других жизненно важных функций;

  • к каким последствиям приводит отсутствие или, напротив, избыток поступления с пищей питательных веществ;

  • в чем состоит конкретная биологическая роль каждого из питательных веществ;

  • какие продукты и в каких количествах требуются для удовлетворения потребности организма в питательных веществах.

Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. В основе этой теории лежит представление о необходимости не только адекватного снабжения организма энергией, но и соблюдения пропорций между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Ключевая роль в питании принадлежит тем веществам, которые не могут синтезироваться в организме из других компонентов. К ним относятся неорганические ионы и ряд органических соединений. Необходимыми компонентами диеты являются около 24 органических соединений. Эти вещества получили название незаменимых факторов питания.

Сведения о средних потребностях взрослого человека в пищевых веществах приведены в табл. 1.

Питание человека должно быть рациональным, то есть должно удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивая при этом необходимый уровень обмена веществ. Нарушение здоровья и работоспособности человека может вызывать не только недостаток отдельных незаменимых факторов, но и их избыток.

Знакомство с учением о рациональном питании следует начинать с уяснения биологических функций основных питательных веществ в организме.


Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (А. А. Покровский - 1992)


^ Пищевые вещества

Суточная потребность




Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода, г

в том числе:

питьевая вода, чай кофе и т.д.

в супах

в продуктах питания

1750-2200
800-1000

250-500

700

Минеральные вещества, мг

кальций

фосфор

натрий

калий

хлориды

магний

железо

цинк

марганец

хром

медь

кобальт

молибден

селен

фториды

йодиды


800-1000

1000-1500

4000-6000

2500-5000

5000-7000

300-500

10-18

10-15

5-10

0,2-0,25

2

0,1-0,2

0,5

0,5

0,5-1,0

0,1-0,2

Белки, г

в том числе животные

80-100

30-60

Незаменимые аминокислоты, г

триптофан

лейцин

изолейцин

валин

треонин

лизин

метионин

фенилаланин


1

4-6

3-4

3-4

2-3

3-5

2-4

2-4

Заменимые аминокислоты, г

гистидин

цистин

тирозин

аланин

серин

глутаминовая кислота

аспарагиновая кислота

пролин

гликокол


1,5-2

2-3

3-4

3

3

16

6

5

3

Витамины, мг

С (аскорбиновая кислота)

В1 (тиамин)

В2 (рибофлавин)

РР (ниацин)

В5 (пантотенат)

В6 (пиродоксин)

В12 (циано-кобаламин)

Н (биотин)

холин

Р (рутин)

В9 (фолацип)

D (кальциферолы)
А (ретинол)

Е (токоферолы)

К (филлохиноны)

инозит


50-70

1,5-2,0

2,0-2,5

15-25

5-10

2-3

0,002-0,005

0,15-0,30

500-1000

25

0,2-0,4

0,0025-0,01 (100 МЕ)

1,5-2,5

8-10

0,2-0,3

0,5-1,0

Углеводы, г

в том числе:

крахмал

сахар

400-500

400-450

50-100

Органические кислоты

(лимонная, молочная и т.д.), г

2

Балластные вещества

(клетчатка, пектин), г

25

Жиры, г

в том числе:

растительные

незаменимые полинасыщен-

ные жирные кислоты

холестерин

фосфолипиды

60-100
20-25
2-6

0,3-0,6

5

Каротины, мг

3-5

Липоевая кислота, г

0,5

Общая энергетическая ценность – 3000 ккал (12540 кДж)

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   12

Похожие:

П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconЗадание на разработку веб-сайта
Разработать сайта, обязательно содержащие ссылки, изображения, контактную информацию и т д
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта icon«Правила пользования Сайтом»
Сайта, а пользователь сети Интернет после регистрации на Сайте становится пользователем Сайта
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта icon2 Следование основным принципам создания сайта
Я решил провести инженерно-психологическую оценку графического интерфейса сайта о соционике
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconКнига взята с сайта
Финансовая практика: упражнения по обращению с деньгами, которые родители могут предложить детям
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconКнига скачана с сайта
Подстрочный перевод и интерпретация одного из древнейших и наиболее тайных великих трудов древней мудрости
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconКнига скачана с сайта
Подстрочный перевод и интерпретация одного из древнейших и наиболее тайных великих трудов древней мудрости
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconРациональное питание спортсменов
Автор книги – один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, кандидат биологических наук Анатолий Иванович...
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconСайт) – это сетевой проект, позволяющий смотреть фильмы онлайн без...
Тв-зал. Юкоз. Ру. В этой связи, Вам необходимо внимательно ознакомиться с условиями настоящих Правил, которые рассматриваются Администрацией...
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconИнтернет-ресурс, который помогает Вам поддерживать связь с Вашими...
Администрация Сайта предлагает Вам услуги (сервисы) Сайта на условиях, являющихся предметом настоящих Правил пользования Сайтом
П. И. Пшендин Книга скачена с сайта iconЗаполнение технического задания самый важный момент в создании сайта!
Техническое задание поможет вам установить необходимую связь с разработчиками сайта, определит основные требования к дизайну и позволит...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2015
контакты
userdocs.ru
Главная страница