Инструкция к применению Вам понадобится


Скачать 27.59 Kb.
НазваниеИнструкция к применению Вам понадобится
Дата публикации12.03.2013
Размер27.59 Kb.
ТипИнструкция
userdocs.ru > Туризм > Инструкция
Шпагат за неделю

Инструкция к применению

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Похожие:

Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция по применению и испытанию средств защиты, используемых в электроустановках
Инструкция содержит классификацию и перечень средств защиты для работ в электроустановках, требования к их испытаниям, содержанию...
Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция по применению: 1) Конспект полный (кроме 4х вопросов из...
Перед тем, как Вы начнете читать (учить, форматировать в шпоры и пр.) этот замечательный конспект, прошу ознакомиться Вас со скромной...
Инструкция к применению Вам понадобится iconЭуфиллин инструкция по применению, отзывы, показания эуфиллин
...
Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция по применению Гумивала для повышения мясной продуктивности...
Гумивал – кормовая добавка на основе натриевых и калиевых солей гуминовых кислот, полученных при гидролизе лигнина
Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция: в данном опроснике Вам нужно ответить на вопрос: «Какие...
Здравствуйте, спасибо Вам большое, за то, что согласились принять участие в нашем эксперименте. Ваши ответы очень важны!
Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция: в данном опроснике Вам нужно ответить на вопрос: «Какие...
Здравствуйте, спасибо Вам большое, за то, что согласились принять участие в нашем эксперименте. Ваши ответы очень важны!
Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция: Вам необходимо заполнить бежевые клетки таблицы

Инструкция к применению Вам понадобится iconИнструкция к тесту: «Вам предлагается несколько простых заданий....
Инструкция к тесту: Вам предлагается несколько простых заданий. Прочтите внимательно эту страницу и без команды не переворачивайте...
Инструкция к применению Вам понадобится iconХорь! Инструкция по применению!
Домашние хорьки (фретки) весьма энергичны, игривы и любопытны, и не только в первые годы жизни. До глубокой старости хорек сохраняет...
Инструкция к применению Вам понадобится iconТур вопросы от организаторов
Для приготовления закуски "сырный блин" вам понадобится, помимо прочего, один зеленый сладкий перец, две зеленых оливки, два больших...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2015
контакты
userdocs.ru
Главная страница