Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания


НазваниеДон Кольберт Библейские принципы здорового питания
страница15/16
Дата публикации19.06.2013
Размер2.73 Mb.
ТипРеферат
userdocs.ru > Биология > Реферат
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16
^ ГЛАВА ТРИНАДЦАТАЯ

ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ



Если вы хотите следовать за Иисусом, ваше правильное пита­ние должно основываться на совокупности определенных жизненных принципов.

Здоровый образ жизни предполагает три приема пиши в день — завтрак, обед и ужин, причем количество пиши долж­но быть небольшим, а продукты — сбалансированными. Между приемами пиши можно перекусывать, чтобы поддер­живать нужный уровень сахара в крови и максимальную энергию в течение всего дня.

221



^ ВСЕГДА ЗАВТРАКАЙТЕ

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Никогда не пропускайте завтрак! Английское слово «breakfast» («завт­рак») происходит от выражения «прервать пост» («breaking the fast»). Обычно между завтраком и последним приемом пищи проходит десять-двадцать часов.

Чтобы понять значение завтрака, представьте себе обмен веществ в вашем организме в виде огня в камине. К утру он почти угасает. Чтобы разжечь его снова, вам нужен полно­ценный завтрак.

Я советую есть на завтрак хлеб из цельного зерна, кашу, натуральный йогурт без сахара и какой-нибудь фрукт.

^ ЗА ОБЕДОМ ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ , ЧЕМ ЗА УЖИНОМ

В странах Средиземноморья обед является главным при­емом пищи за день. Зачастую члены семьи проводят за обе­дом целый час, а потом устраивают небольшой отдых (сие­сту), чтобы переждать самое жаркое время дня.

Берите с собой обед на работу и советуйте сослуживцам (или друзьям, которые работают недалеко от вас) делать то же самое. Во время обеденного перерыва соберитесь и по­обедайте вместе. Не тратьте время на дорогу к ресторану или закусочной, поиски парковки, очередь на раздачу или ожи­дание официанта. После всего этого времени остается толь­ко нато, чтобы второпях проглотить обед. Лучше объедини­тесь с коллегами или друзьями и устройте что-то вроде пик­ника. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы от­дохнуть, поговорить и посмеяться. Перед обедом или после него хорошо немного пройтись, чтобы активизировать об­мен веществ.

Запомните: чтобы следовать за Иисусом, надо употреблять больше натуральных продуктов и есть в атмосфере спокой­ного дружеского общения.

222

^ 13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

УЖИНАЙТЕ РАНО И ЕШЬТЕ НЕМНОГО

Большинство американцев наиболее плотно питается за ужином. Советую вам устраивать ужин как можно раньше ­особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После ужина прогуляйтесь с семьей или с друзьями.

За ужином самое время съесть побольше салата из темно­зеленого латука и разнообразных овощей — моркови, лука, помидоров или огурцов. Чем ярче цвет у овощей, тем лучше!

Ужин может состоять из нескольких блюд. После салата съешьте маленькую тарелку фасолевого супа или супа из че­чевицы, супа из брокколи (посыпанного тертым «Пармеза­ном») или супа из свежих овощей. С супом можно съесть ку­сок хлеба из цельного зерна, обмакивая его в хумус или в оливковое масло, сдобренное уксусом и перцем.

Ограничьте порцию рыбы или птицы 100—150 г Пореже ешьте красное мясо. Если в качестве основного блюда вы вы­брали овощи, потушите их или слегка обжарьте, непрерывно помешивая. Вы можете даже подать их сырыми -кто сказал, что основное блюдо обязательно должно быть горячим?

На десерт съешьте что-нибудь из фруктов.

За обедом вы можете выпить бокал красного вина или полстакана-стакан воды с добавлением свежего лимонного сока. Если хотите, добавьте в воду с лимонным соком нату­ральный подсластитель, тогда у вас получится лимонад.

^ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ МОЖНО НЕМНОГО ПЕРЕКУСИТЬ

Я рекомендую перекусывать фруктами, натуральным йо­гуртом или обезжиренным творогом.



^ ПРИБЕРЕГИТЕ ЛАКОМСТВА ДЛЯ ПРАЗДНИКОВ

Наш план питания вовсе не означает, что вы навсегда ли­шаетесь возможности полакомиться вкусным пирожным или мороженым. Ни в коем случае! Следуйте одному простому правилу: праздничная еда -по особым случаям. Однако если вы стараетесь похудеть, вам придется полностью отказаться от сладкого, пока вы не достигнете нужного вам веса.

^ ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Обязательно выпивайте в день не менее двух литров от­фильтрованной или бутилированной воды. Советую вам вы­пивать один-два стакана воды за полчаса до приема пищи, чтобы улучшить пищеварение и не переедать, а затем еще два стакана воды примерно через два часа после еды. Если пить слишком много воды за едой, это замедлит усвоение пищи.

^ ПОСЕЩЕНИЕ РЕСТОРАНОВ

Средний американец несколько раз в неделю посещает ресторан. Конечно, еда, приготовленная дома, гораздо пита­тельнее и дешевле. Однако, если вам нравится и удобно обе­дать вне дома, вот несколько советов:

  1. Всегда заказывайте салат без приправы. Просите подать оливковое масло и уксус отдельно.

  2. Поделитесь с кем-нибудь основным блюдом. Обычно в современных американских ресторанах подают огромные порции мяса, рыбы или птицы, каждой из которых впол­не хватит на двух человек. В качестве гарнира заказывайте овощи -например брокколи, шпинат или спаржу -или печеную картофелину без подливки.

  3. Попросите, чтобы повар не добавлял в овощи масло во время готовки.


224

^ 13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

  1. Выбирайте супы из овощей вместо протертых супов.

  2. Попросите, чтобы вам принесли хлеб с отрубями.

  3. На десерт заказывайте свежие фрукты.


^ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Это меню -не набор рецептов, а рекомендации по здоро­вому питанию на неделю.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак Полстакана свежевыжатого фруктового сока или маленький фрукт

1 порция овсяной каши с добавлением грецких орехов или миндаля. К каше можно добавить ягоды, лучше голубику, чернику малину или клубнику.

Обед

Рыбный салат: 50—100 г консервированного тунца в соб­ственном соку; добавить мелко нарезанные лук, сельдерей, помидоры, огурцы и вообще любые другие овощи на ваш выбор. Сервируйте салат на листьях латука. В качестве при­правы используйте уксус и оливковое масло (см. рецепт ниже).

Пить отфильтрованную или бутилированную воду с выжа­

тым в нее соком лимона или лайма.

^ ПРИПРАВА К САЛАТУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА И УКСУСА

Вот мой любимый рецепт такой приправы:

6 ст. ложек натурального оливкового масла 4 ст. ложки уксуса 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока

15 Дон Кольберт



1/2 ст. ложки соли (можно больше -по вкусу)

1—2 дольки давленого чеснока

Смешайте все ингредиенты; если хотите, используйте блендер. Храните в закрытом контейнере в холодильнике.

Ужин Салат из темно-зеленых овощей, моркови, помидоров и огур­цов. Используйте приправу из оливкового масла и уксуса.

Миска чечевичного супа.

1 кусок хлеба из цельного зерна или одна пита с хумусом (см. рецепт ниже).

150 г поджаренной на гриле рыбы с приготовленной на па­ру брокколи, посыпанной тертым сыром «Пармезан» и с не­большой порцией вареного неочищенного риса.

1 бокал вина или отфильтрованной воды.

ХУМУС

Замочите на ночь нут. Можете попробовать сделать хумус из других сортов бобовых (гороха, фасоли и др.) — блюдо приобретет более тонкий вкус и аромат.

Утром слейте всю воду. Добавьте свежей воды из расчета один литр на два стакана нута, поставьте на огонь и доведите до кипения. Варите час или два на медленном огне (до мягкости).

Слейте воду, положите сваренный нут в миксер или ком­байн и измельчите до состояния пюре. Добавьте на каждые два стакана нута:

6 ст. ложек свежего лимонного сока (2 лимона)

3 большие дольки чеснока (или больше — по вкусу)

1/2 ч. ложки соли (или по вкусу)

1/4 Ч. ложки сухого острого чили

1 ст. ложку кумина (зиры)

4 ч. ложки кориандра

1 ч. ложку сахара

226

^ 13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Тщательно перемешайте до получения однородной массы. Если пюре слишком густое, разбавьте отваром или сохранен­ной жидкостью (можно «регулировать» пюре водой).

Добавьте специи по вкусу. Храните в герметическом кон­тейнере в холодильнике.

Различные популярные добавки

В хумус можно добавить различные наполнители и добавки, варьируя и сочетая их между собой по вкусу

Одна из наиболее частых добавок -тахини (полстакана на 2 стакана нута или по вкусу): это паста, приготовленная из обжаренных молотых семян кунжута, одна из популярных ингридиентов хумуса.

* Примерный состав — 1/2 стакана семян кунжута, 1 ст. ложка кумина. Обжарить на сухой сковороде и рас­тереть с оливковым маслом, соком лимона и чесноком до однородной пасты. Другой состав тахини — щепоть черного перца, 1/2 чашки воды, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 щепотка кумина, 1 щепотка чили, 2 дольки чес­нока, 1 ст. ложка лимонного сока, 450 г кунжута, 1 ч. ложка соли. Можно добавить несколько капель кун­жутного масла.

2 ст ложки свежей кинзы, или петрушки, или мяты

немного базилика

немного орегано

небольшое количество (на 1 стакан пасты — 1 ст. ложка) оливкового масла (смешать или сбрызнуть готовый хумус сверху)

1/2 нарезанной луковицы нарезанные оливки или маслины

Хумус можно подать на тарелке как закуску, наполнить им и свежими овощами питу или использовать в сэндвичах. Можно смешать хумус с пюре из баклажанов.

15*



Вот еще различные варианты добавок:

Индийский стиль. Добавьте 1 ч. ложку карри. Посыпьте свежими листьями кинзы и кориандра.

^ Индейский стиль. Добавьте одно очищенное авокадо и 1 ч. ложку чили.

Испанский стиль. Добавьте 3 ст. ложки оливок.

Итальянский стиль. Добавьте 1/4 чашки сушеных томатов, предварительно замоченных и отжатых и 3—4 ч. ложки бази­лика. ^ Мексиканский стиль. Добавьте 1/4 чашки обжаренных су­шеных чили и по вкусу молотый сушеный острый чили. Европейский стиль. Добавьте небольшую горсть листьев шпината, 2 ч. ложки свежего укропа, 3 луковки шалота.

Можно украсить пасту, посыпав ее сверху свеженарезан­ной зеленью (петрушкой, укропом, кинзой, зеленым луком и т.п.), паприкой, порезанными маслинами или оливками, тонко нарезанным красным луком, шалотом, семенами кун­жута, толчеными орехами, целыми сваренными горошина­ми, нарезанными дольками моркови, стеблями сельдерея, цуккини, огурца, кусочками сладкого перца — в зависимости от своего вкуса и фантазии.

Второй день

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт

Овсяная каша на воде с отрубями.

К овсяной каше можно добавить молоко (обезжиренное коровье, соевое, миндальное или рисовое).

Обед

Большая порция овощного салата с кусочками вареной ин­дейки (50 г). Посыпьте маленькими кусочками сыра фета и полейте подливкой из уксуса с оливковым маслом.

228

^ 13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Один кусок хлеба из цельной муки (можно макать в хумус или оливковое масло).

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлени­ем свежевыжатого лимонного сока (можно подсластить нату­ральным подсластителем).

Ужин

Салат из латука с приправой из уксуса и оливкового масла. Лапша из цельной муки с соусом маринара, посыпанная тертым «Пармезаном» (см. ниже рецепт соуса). Бокал (полстакана) красного вина или вода.

^ СОУС МАРИНАРА

Добавьте к одной консервной банке томатной пасты:

2—3 нарезанных свежих помидора

2—3 давленых зубчика чеснока

1 стакан мелко нарезанного репчатого лука

3 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложку орегано

2 ст. ложки мелко нарезанной свежей петрушки

2 ч. ложки сухого базилика

кельтская соль и перец по вкусу

Этот соус не надо варить!

^ ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт

Омлет из одного яйца и двух яичных белков с луком, по­мидорами, грибами, болгарским перцем или любыми други­ми овощами (по желанию). Поджарьте омлет на небольшом количестве оливкового масла и посыпьте тертым сыром.



Один кусок хлеба из цельного зерна, поджаренного на оливковом масле.

Обед

Салат с приправой из уксуса и оливкового масла.

Сэндвич из двух кусков хлеба из цельного зерна, 100—150 г мяса куриной грудки, кусочков помидоров и листьев салата­латука. Замаринуйте курятину с вечера в смеси оливкового масла и красного вина, а перед обедом (или утром перед ухо­дом на работу) приготовьте на гриле.

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлени­ем свежевыжатого лимонного сока (можно добавить нату­ральный подсластитель).

Ужин

Салат с приправой из уксуса и оливкового масла.

Стакан супа из брокколи.

Запеченный окунь (150 г), посыпанный тертым сыром.

Хлеб из цельного зерна (можно макать в хумус).

Овощи, приготовленные на пару или слегка обжаренные в оливковом масле и посыпанные сыром. Один бокал красного вина или воды.

^ ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт

100—200 г натурального йогурта с низким содержанием жира; добавьте к нему стакан ягод (малины, черники, клуб­ники) или кусочки дыни, арбуза либо ананаса по вашему вы­бору

Один кусок хлеба из цельного зерна, поджаренного на оливковом масле.

230

^ 13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Обед

Рисовая каша из неочищенного (коричневого) риса с фасо­лью или бобами. Салат из латука с овощами, приправленный оливковым маслом, перцем и уксусом. Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлени­ем свежевыжатого лимонного сока.

Ужин Тонко раскатанная пицца из цельной муки с помидорами, луком, грибами и болгарским перцем. Для приготовления те­ста используйте оливковое масло. Посыпьте пиццу неболь­шим количеством сыра «Моццарелла» из обезжиренного мо­лока.

Один бокал красного вина или воды.

^ ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт. Стакан овсяной каши с миндалем, грецкими орехами или любыми ягодами на выбор. Используйте натуральный подсластитель. Если хотите, добавьте обезжиренного или со­евого молока.

Обед

Греческий салат (салат-латук с кусочками огурцов, оливками, кусочками сыра фета, нарезанными помидорами, луком и перцем), приправленный уксусом и оливковым маслом.

Один кусок хлеба или пита из цельной муки с хумусом.

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлени­ем свежевыжатого лимонного сока (можно добавить нату­ральный подсластитель).

Ужин

Зеленый салат.



Морской окунь или другая рыба, приготовленная на гри­ле, с овощной смесью на пару и с рисом.

Хлеб из цельной муки (с оливковым маслом или хумусом).

Один бокал красного вина или воды.

^ ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт.

Один кусок хлеба из цельной муки с соевым сыром.

Один грейпфрут.

Обед

Куриный суп с рисом (ингредиенты: бульонный кубик с низ­ким содержанием соли, мелко нарезанный лук, чайная ложка оливкового масла, мелко нарезанные сельдерей и петрушка, кельтская соль и перец по вкусу).

Пита из цельной муки.

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлени­ем свежевыжатого лимонного сока (можно добавить нату­ральный подсластитель).

Ужин

Зеленый салат

Шашлык из филе нежирной говядины (не больше 100—150 г) с грибами, луком, помидорами и любыми овощами на вы­бор. Или антрекот из говядины с гарниром из овощей, приго­товленных на пару или на гриле (например, брокколи на пару).

Булочка с отрубями.

Один бокал красного вина или воды.

232

^ 13. ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой

фрукт.

Овсяная или другая каша с высоким содержанием клет­

чатки. Ягоды или фрукты.

Обед

Салат из лапши (ингредиенты: лапша из цельного зерна, оливковое масло, мелко нарезанные овоши — помидоры, болгарский перец, морковь и зелень).

Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлени­

ем свежевыжатого лимонного сока (можно добавить нату­

ральный подсластитель).

Ужин

Тушеная курица с рисом или курица с гарниром из риса и приготовленных на пару овошей. Один бокал красного вина или воды.



ПРИЛОЖЕНИЕ

^ КАКОЙ ВЕС СЛЕДУЕТ СЧИТАТЬ ИЗБЫТОЧНЫМ?

Давайте для начала определим, когда следует говорить об из­быточном весе. Если вы зададите этот вопрос российскому врачу, он, определив ваш рост, вес, пол и возраст, обратится к таблицам Егорова — Левитского и посмотрит, больше или меньше ваш вес, чем тот, который вам соответствует. В этих таблицах представлен так называемый максимально допу­стимый вес, выше которого уже следует говорить об избыточ­ном весе.

Предположим, что ваш вес больше табличного. Тогда сле­дует определить, на сколько больше, и выразить этот избыток в процентах. Вот формула: (Реальный вес — Табличный по­казатель)/Табличный показатель х 100 %

235





236

ПРИЛОЖЕНИЕ

Классификация ожирения, принятая в России:
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   16

Похожие:

Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconТестовые задания по пищевым жирам
По рекомендациям Института питания рамн соотношение омега-6: омега-3 в рационе здорового человека составляет
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconПесенки, потешки, заклички
«Наш козел»; «Зайчишка-трусишка»: «Дон! Дон! Дон!», «Гуси, вы гуси»; «Ножки, ножки, где вы были?». «Сидит, сидит зайка», «Кот на...
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconВ то же время характер гипотрофии во многих странах изменился. Как...
Как правило, она возникает не в результате алиментарного фактора — недостаточного питания здорового ребенка, а вследствие тяжелых,...
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconМигель Сервантес Хитроумный идальго Дон Кихот Ламанчский (Часть 2)
I о разговоре, который священник и цирюльник вели с Дон Кихотом касательно его болезни
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconЕлена Уайт Основы здорового питания
«Благо тебе, земля, когда царь у тебя из благородного рода, и князья твои едят вовремя, для подкрепления, а не для пресыщения!»
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconМигель Сервантес Хитроумный идальго Дон Кихот Ламанчский (Часть 1)
I, повествующая о нраве и образе жизни славного идальго Дон Кихота Ламанчского
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconВ. А. Скворцова О. К. Нетребенко
Как правило, она возникает не в результате алиментарного фактора — недостаточного питания здорового ребенка, а вследствие тяжелых,...
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconЦвета здоровья
Важной частью здорового питания, помимо количества овощей и фруктов, является их разнообразие. Разнообразить свой дневной рацион...
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconДон-Кихот Ламанчский. Часть 1
Роман великого испанского писателя Мигеля де Сервантеса Сааведра (1546 1616) об удивительных подвигах и необыкновенных приключениях...
Дон Кольберт Библейские принципы здорового питания iconДон-Кихот Ламанчский. Часть 2
Роман великого испанского писателя Мигеля де Сервантеса Сааведра (1546 1616) об удивительных подвигах и необыкновенных приключениях...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2020
контакты
userdocs.ru
Главная страница