Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»


НазваниеМетодические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»
страница1/5
Дата публикации21.04.2013
Размер0.56 Mb.
ТипМетодические указания
userdocs.ru > Спорт > Методические указания
  1   2   3   4   5


Министерство образования и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет

(дополнения на стр. 27)


ВЛИЯНИЕ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

НА УКРЕПЛЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ

СИСТЕМЫ человека

Методические указания

к теоретическим и практическим занятиям

для студентов всех специальностей дневной формы обучения

по дисциплине «Физическое воспитание и спорт»

Севастополь

2005

УДК 37.037.1


Влияние аэробных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы человека: методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» /Сост. ст. преп. Н.О.Богатко, ст. преп. И.И.Коротких. – Севастополь: Изд-во СевНТУ, 2005. – 32 с.
Целью методических указаний является оказание помощи студентам и преподавателям в выборе эффективных средств и методов укрепления сердечно-сосудистой системы циклическими аэробными упражнениями.

Методические указания рассмотрены и обсуждены на заседании кафедры физвоспитания и спорта СевНТУ (протокол № 14 от 22.06.2005 г.)
Допущено учебно-методическим центром СевНТУ в качестве методических указаний.

Рецензент: В.А.Гальчинский, кандидат педагогических наук, доцент.
^ В
СОДЕРЖАНИЕ


4

4

7

11

13

17
18

18

19
21

24

25

27

29

29

30

ведение

1. Факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы

2. Оценка «количества» здоровья

3. Влияние аэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему

3.1. Характеристика основных аэробных упражнений

3.2. Техника оздоровительной ходьбы и бега

4. Рекомендации для занятий оздоровительными аэробными

упражнениями

4.1. Основные принципы организации занятий

4.2. Характеристика физической нагрузки

4.3. Методика построения оздоровительных занятий аэробными

упражнениями

4.4. Структура оздоровительной тренировки

4. Самоконтроль и профилактика травм

5. Противопоказания для занятий аэробными упражнениями

6. Контрольные вопросы

7. Порядок выставления зачета

Библиографический список

ВВЕДЕНИЕ

По определению ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), понятие «здоровье» означает отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Здоровье человека – это процесс сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Такой подход к пониманию здоровья предполагает тесную взаимосвязь здоровья с резервными возможностями организма. Так как функциональные возможности организма и его устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды в течение жизни существенно изменяются, можно говорить о состоянии здоровья как о динамическом процессе, который может ухудшаться или улучшаться, т.е. об ослаблении или укреплении здоровья.
^ 1. ФАКТОРЫ РИСКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

За короткий исторический период (полвека) доля тяжелого мускульного труда в процессе производства сократилось почти в 200 раз! Это привело к нарушению генетической программы человеческого организма и «запустило» в действие цепную реакцию гипокинетического синдрома. Появился целый «букет» так называемых болезней цивилизации, связанных с серьезными нарушениями обмена веществ и деятельности центральной нервной системы: атеросклероз и ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, ожирение и диабет, остеохондроз, неврастения и др. Их возникновение связано с невозможностью быстрой адаптации организма к изменяющимся условиям внешней среды.

Характерной чертой нашего века является изменение структуры заболеваемости и смертности. На смену массовой гибели людей от инфекционных заболеваний в позапрошлом веке пришла широкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, которая приобрела характер эпидемии. В экономически развитых странах смертность от болезней органов кровообращения занимает первое место среди прочих причин смертности, значительно опережая смертность от раковых заболеваний.

Ведущую роль в сердечно-сосудистой патологии играет ишемическая болезнь сердца (ИБС), которая развивается в результате склеротического поражения и сужения просвета кровеносных сосудов, питающих сердечную мышцу. Завершающей стадией ИБС является инфаркт миокарда – омертвение участка сердечной мышцы в результате недостаточного кровоснабжения. Специалисты утверждают, что за последний годы инфаркт «помолодел» на 10 лет. В специальном исследовании, выполненном по программе ВОЗ, при вскрытии умерших в возрасте от 10 до 19 лет признаки атеросклероза коронарных артерий обнаружены в 24 %, а у лиц 20 – 29 лет – в 30 % случаев [2].

Все факторы риска ИБС условно делятся на две группы: первичные (внешние), - зависят от образа жизни и условий окружающей среды, и вторичные (внутренние), - патологические изменения в организме, развивающиеся под воздействием внешних факторов. К внешним факторам риска относятся, прежде всего, недостаточная физическая активность (гиподинамия) и избыточное высококалорийное питание (переедание), а также курение, злоупотребление алкоголем, наркотиками и нервно-психическое напряжение (стрессы).

Важнейшие внутренние факторы ИБС – повышенное содержание холестерина в крови в сочетании с нарушением соотношения липопротеидов низкой и высокой плотности повышенное артериальное давление (артериальная гипертония), избыточная масса тела.

Ведущая роль гиподинамии и переедания в развитии атеросклероза и ИБС была доказана многочисленными исследованиями Установлено, что в странах Африки и Юго-Восточной Азии, где население испытывает недостаток в продуктах питания и отличается высокой физической активностью, указанные заболевания почти не встречаются. Значение образа жизни в развитие атеросклероза подтверждает тот факт, что американские негры в результате эмиграции и изменения режима питания также болеют инфарктом, как и коренное население.

Очень трудно точно определить, кто в повседневной жизни достаточно активен, а кто действительно страдает от гиподинамии, поскольку привычная двигательная активность в современном цивилизованном обществе не связана с достаточными мышечными напряжениями, необходимыми для профилактики атеросклероза. Представители так называемых активных профессий (почтальоны, рабочие у станка и т.д.) в действительности не получают достаточной физической нагрузки в силу ее однообразия и малой интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в процессе рабочего дня не превышает 95 – 100 ударов/мин, что значительно ниже пороговой величины (130 ударов/мин), обеспечивающей профилактический и тренировочный эффект.

Таким образом, привычная профессиональная активность на современном производстве не обладает профилактическим эффектом. Только выполнение специальных оздоровительных программ во внерабочее время, является эффективным профилактическим средством против атеросклероза и ИБС.

Большое значение в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеет характер выполняемых упражнений. Доказано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз). Дело в том, что силовые упражнения, энергообеспечение которых осуществляется за счет процессов гликолиза, повышают содержание холестерина в крови. Нормализация липидного (жирового) обмена и снижение холестерина в крови возможны только при выполнении циклических упражнений аэробного характера, энергообеспечение которых осуществляется за счет окисления свободных жирных кислот, сопровождающегося повышением общей выносливости и уровня максимального потребления кислорода (МПК).

Для профилактики болезней сердца большое значение имеет питание. Высококалорийное питание в сочетании с недостаточной двигательной активностью приводит к нарушению энергетического равновесия и жирового обмена, повышению содержания холестерина в крови и артериального давления, увеличению массы тела, т.е. «запускаются» внутренние, патогенетические факторы развития атеросклероза и ИБС.

Холестерин, входящий в состав белковых соединений, образует липопротеиды низкой (ЛНП) и высокой (ЛВП) плотности. Первые содержат большое количество холестерина и способны проникать в стенку сосудов, с повреждением его внутренней оболочки и последующим образованием атероматозной бляшки. В отличии от них ЛВП бедны холестерином и обладают защитным действием против атеросклероза, благодаря способности захватывать молекулы холестерина из сосудистой стенки и транспортировать его в печень, где он нейтрализуется. Чем выше содержание ЛНП, тем выше риск развития ИБС; чем больше концентрация в крови ЛВП, тем меньше вероятность возникновения ИБС.

Артериальное давление у студентов считается повышенным, если систолические давление достигает 145, а диастолическое 90 мм рт. ст. За норму принимается давление от 120/70 до 140/85. При высоком систолическом давлении увеличивается риск инфаркта, а при высоком диастолическом – инсульт (кровоизлияние в мозг).

Под избыточной массой тела понимают увеличение этого показателя выше нормы более чем на 10 %. Нормальным соотношением роста и веса (весоростовой индекс Кетле) считается: для мужчин – в среднем 400 г, для женщин 350 г на 1 см роста. Можно воспользоваться и другой формулой: при росте 155-165 см должная величина веса тела равна величине роста - 100±7; при росте 166-175см - величина роста - 105±7; при росте 176-185 см - величина роста - 110±7.

В результате избыточного питания с малым содержанием овощей и фруктов, и малой физической активности около 50 % взрослого населения городов в экономически развитых странах страдают ожирением.

Избыточная масса тела является дополнительным фактором риска развития ИБС: вследствие нарушения жирового обмена увеличивается содержание холестерина, ЛНП в крови, что ведет к развитию атеросклероза. Ожирение значительно чаще сопровождается повышением артериального давления, вследствие чего риск развития ИБС у людей с избыточной массой тела возрастает в 1,5 – 3,5 раза. Эффективным средством уменьшения массы тела является регулярное 4 – 5 раз в неделю выполнение циклических упражнений умеренной мощности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля), поскольку их энергообеспечение в значительной степени осуществляется за счет окисления жиров и сопровождается большим суммарным расходом энергии.

Среди внешних факторов риска следует отметить вредные привычки – курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками. Тяжелые стенозирующие поражения коронарных артерий у курильщиков наблюдаются в 2 – 3 раза чаще, чем у некурящих. Курение повышает риск инфаркта миокарда в 1,5 – 6,5 раза в зависимости от количества выкуренных сигарет. Никотин и смолы, образующиеся при горении, понижают содержание ЛВП в крови, вызывают спазм коронарных артерий, замедляют сердечный кровоток и повышают возможность образования тромба и закупорки сосудов.

В результате алкоголизма и наркомании возникают тяжелые поражения печени, поджелудочной железы, развивается сахарный диабет, что, в свою очередь, способствует повышению артериального давления и увеличивает вероятность смерти от инфаркта или инсульта.

Помимо факторов внутренней и внешней среды существенное влияние на развитие ИБС может оказать неблагоприятная наследственность. Риск «приобрести» коронарную болезнь считается повышенным, если один из ближайших предков умер от инфаркта в возрасте до 50 лет (при условии здорового образа жизни). Однако даже неблагоприятную наследственность не следует рассматривать, как фатальную неизбежность получить инфаркт, так как комплекс факторов внешней среды (рациональное питание, физическая активность психорегуляция, отказ от вредных привычек) в значительной степени перекрывает ее влияние. Родители академика Н. М. Амосова прожили 54 года, а он, благодаря физическим упражнениям – 89 лет.

Таким образом, для того, чтобы добиться снижения уровня заболеваемости органов сердечно-сосудистой системы, необходимо проведение комплексных оздоровительных программ, частью которых является выполнение физических упражнений.

Для достижения оздоровительного эффекта эти упражнения должны соответствовать следующим требованиям:

- в работе должны участвовать большие мышечные группы;

- должна быть возможность продолжительного выполнения упражнения;

- мышечная деятельность должна быть ритмичной;

- энергообеспечение работы мышц должно происходить преимущественно за счет аэробных процессов;

- должны применяться адекватные средства восстановления после физических нагрузок.
^ 2. ОЦЕНКА КОЛИЧЕСТВА ЗДОРОВЬЯ

Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической тренированности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического, психического и социального благополучия. Основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живого организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций. Чем больше емкость и мощность реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше здоровье индивида.

Академик Н.М.Амосов указывал, что «количество» здоровья (он впервые предложил оценивать здоровье не только качественно, но и количественно) равно сумме резервных мощностей систем дыхания, кровообращения и крови, обеспечивающих доставку кислорода к органам и тканям.

Такое понятие сущности здоровья соответствует представлениям об аэробной производительности, которая является физиологической основой физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно этот показатель является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья.

Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т.е. количество кислорода, которое организм может усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит от трех основных факторов: кровообращения (скорость кровотока, способность крови транспортировать кислород), тканевого дыхания (способность скелетных мышц усваивать кислород), и внешнего дыхания (способность дыхательной системы обогащать кровь кислородом).

Наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородотранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови и от сократительной «насосной» функции сердца, определяющей эффективность кровообращения.

Кислородная емкость крови (количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в зависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл.

Не менее важную роль имеют и сами «потребители» кислорода – работающие скелетные мышцы. По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малоинтенсивной работе – за счет большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кислорода).

Еще одна составляющая аэробной производительности организма – запасы основного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые определяют емкость аэробного процесса, т.е. способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК.

Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Он доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Ниже приводится таблица оценки уровня МПК для юношей и девушек.

Оценка уровня МПК

Таблица 1




Уровень МПК, мл/мин/кг

Качественная оценка

низкий

ниже среднего

средний

выше

среднего

высокий

Количественная оценка

очень плохо (1)

плохо

(2)

удовлетвори-тельно

(3)

хорошо

(4)

отлично

(5)

Девушки

<28

28,1 – 34,9

35,0 – 43,9

44,0 – 48,9

49>

Юноши

<25

35,0 – 41,9

42,0 – 49,9

50,0 – 56,9

57>


При массовом обследовании или тестировании величину МПК можно определить при помощи бега от 1000 м до 3000 м с максимальной скоростью, т.к. между скоростью бега и потреблением кислорода существует прямая зависимость (таблица 2,3).
Соотношения результатов в беге на 1000 м (мин, с) с показателями МПК (мл/мин/кг)

Таблица 2

1000м - МПК

1000м - МПК

1000м - МПК

1000м - МПК

1000м - МПК

5.56 – 34.0

4.50 – 40.6

4.12 – 46.0

3.35 – 53.0

3.15 – 58.0

5.44 – 35.0

4.47 – 41.0

4.06 – 47.0

3.31 – 53.8

3.11 – 59.0

5.33 – 36.0

4.39 – 42.0

4.00 – 48.0

3.30 – 54.0

3.08 – 60.0

5.23 – 37.0

4.32 – 43.0

3.55 – 49.0

3.26 – 55.0

3.04 – 61.0

5.13 – 38.0

4.25 – 44.0

3.50 – 50.0

3.22 – 56.0

3.01 – 62.0

5.04 – 39.0

4.20 – 44.7

3.44 – 51.0

3.20 – 56.6

2.58 – 63.0

4.55 – 40.0

4.18 – 45.0

3.40 – 52.0

3.19 – 57.0

2.56 – 64.0


Соотношения результатов в беге на 2000 м у девушек и 3000 м у юношей (мин, с) с показателями МПК (мл/мин/кг) и функциональным возрастом

Таблица 3

2000 м

3000 м

МПК


Функциональный возраст

юноши

девушки

14.38

23.36

30.0

57

55

14.04

22.38

31.0

55

52

13.32

21.46

32.0

52

50

13.17

21.15

33.0

50

47

13.02

20.56

34.0

48

45

12.52

20.30

35.0

47

40

12.35

20.10

36.0

46

35

12.09

19.28

37.0

45

30

11.45

18.52

38.0

44

26

11.23

18.12

39.0

43

24

11.02

17.38

40.0

42

22

10.52

17.20

41.0

41

20

10.42

17.06

42.0

40

19

10.33

16.50

43.0

39

19

10.23

16.36

44.0

38

19

10.06

16.16

45.0

36

18

9.49

15.40

46.0

35

18

9.33

15.14

47.0

34

18

9.16

14.52

48.0

32

18

9.04

14.28

49.0

31

18

8.51

14.06

50.0

29

18

8.38

13.46

51.0

26

18

8.26

13.26

52.0

24

18

8.14

13.06

53.0

22

18

8.03

12.48

54.0

19

18

7.52

12.32

55.0

19

18

7.42

12.16

56.0

18

18

7.32

12.00

57.0

18

18

7.23

11.44

58.0

18

18

7.14

11.30

59.0

18

18

7.06

11.16

60.0

18

18


Примерный уровень МПК можно определить и с помощью 12-ти минутного теста Купера. Для этого нужно измерить расстояние, которое испытуемый способен пробежать за 12 мин по дорожке стадиона с максимальной скоростью (таблица 4).
Зависимость между длиной дистанции, преодолеваемой за 12 мин, и величиной потребления кислорода

Таблица 4

Дистанция, преодолеваемая

за 12 мин, км

Потребление кислорода,

мл/мин/кг

менее 1,6

1,6 – 1,9

2,0 – 2,4

2,5 – 2,7

2,8 и более

менее 25,0

25,0 – 33,7

33,8 – 42,5

42,6 – 51,5

51,6 и более


Таким образом, безопасный уровень физического здоровья, обеспечивающий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким показателем работоспособности и отсутствием факторов риска. Понижение показателей аэробной выносливости сопровождается ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня.
  1   2   3   4   5

Похожие:

Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к учебным занятиям для студентов всех специальностей...
«Физическое воспитание и спорт» /Сост ст преп. Н. О. Богатко, А. В. Русинова – Севастополь: Изд-во Севнту, 2009. – 44 с
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к расчетно графической работе по дисциплине «Гражданская защита»
И. Р. Методические указания для студентов дневной формы обучения по дисциплине «Гражданская защита» для студентов специальностей...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconУчебный курс «Психология и педагогика»
Психология и педагогика: методические указания к семинарским и практическим занятиям для студентов технических специальностей очной...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодическое указание к выполнению расчетно-графической работы «Оценка...
Ности: метод указания к выполнению расчетно-графической работы «Оценка химической обстановки при авариях с ахов» по дисциплине «Безопасность...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания по отечественной истории (Для студентов всех...
Методические указания по Отечественной истории (Для студентов всех специальностей всех форм обучения)./ Составитель: к и н., доцент...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к практическим занятиям “
Методические указания к практическим занятиям “Обработка данных медицинских исследований в Excel” по дисциплине “Медицинская информатика”...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания к практическим занятиям “
Методические указания к практическим занятиям “Корреляционный и регрессионный анализ данных медицинских исследований” по дисциплине...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания для выполнения лабораторных работ по дисциплине...
Методические указания предназначены для курсантов дневной и студентов заочной формы обучения в направлении подготовки 070104 «Морской...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические разработки к практическим занятиям для студентов по...
С. Н. Фоломеев. Методические разработки к практическим занятиям для студентов по дисциплине «Социология, политология». Учебное пособие...
Методические указания к теоретическим и практическим занятиям для студентов всех специальностей дневной формы обучения по дисциплине «Физическое воспитание и спорт» iconМетодические указания по выполнению контрольной работы для студентов...
Методические указания предназначены для студентов фармацевтических вузов заочной формы обучения
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2020
контакты
userdocs.ru
Главная страница