Задача состояла в том, чтобы


НазваниеЗадача состояла в том, чтобы
страница9/31
Дата публикации11.03.2013
Размер3.16 Mb.
ТипЗадача
userdocs.ru > Спорт > Задача
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   31

Темповый бег средней интенсивности незаменим для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скорость бега - около 80% от максимальных усилий, а длина пробежек для средневиков от 4 до 6 км, для стайеров - от 10 до 14 км. Темп бега - равномерный.

Темповый бег высокой интенсивности проводится на тренировочных дистанциях от 2 до 5 км для средневиков и от 4 до 10 км для стайеров. В этих тренировочных занятиях

необходимо бежать с усилиями, близкими к максимальным (для данной дистанции).

^ Несколько методических советов о том, как целесообразнее использовать

тренировочные нагрузки в темповом беге.

Если есть необходимость "подтянуть" результаты на смежной короткой дистанции, то

темповые пробежки должны быть более короткими, а скорость бега более высокой.

Когда стоит задача повысить способность "терпеть" на избранной дистанции, то в

тренировочном процессе следует использовать темповый бег с установкой "терпеть".

При этом, очень важно подобрать оптимальный темп бега, то есть наиболее

специфичный для решения поставленной задачи, при необходимости улучшить

результат на смежной длинной дистанции следует постепенно удлинять темповые

пробежки, оставляя постоянной скорость бега.

В тренировочный процесс Юрия Борзаковского я не включаю темповый бег (в том

понимании, как это трактуется в тренерской среде). Хотя он время от времени

совершает пробежки 4 км в высоком темпе по 2-километровому кругу в Кисловодске. А как можно назвать работу, в которой каждый километр Юра последовательно пробегает за: 4.20 (4.10), 3.50,3.40 и 3.30. Такое занятие, правда, бывает не чаще одного раза за весь учебно-тренировочный сбор. Но тренировочные нагрузки в беге на длинных отрезках типа 2км + 2км + 2км или 4 км + 2 км Юра выполняет регулярно. В подготовительном периоде подобную работу он выполняет, по крайней мере, раз в

неделю.

Для развития скоростной выносливости использую интервальную тренировку. Под этим термином понимается широкий круг интенсивных беговых средств с использованием коротких отрезков (обычно это 200-400 м). Интервальный бег (интервальная тренировка) содержит в себе многократное пробегание специально отобранного тренировочного отрезка с заранее намеченной скоростью и обязательный отдых после каждой быстрой пробежки. Примером интервального бега может служить занятие, в котором 400 м пробегаются до 10 раз за 65 с каждые и после проводится бег трусцой на 200 м за 1 мин 40 с. Интервальная тренировка проводится обычно на дорожке стадиона, причем более быстрые пробежки хронометрируются. Однако это вовсе не обязательно, поскольку интервальная тренировка может быть хорошо выполнена и вне беговой дорожки, на неразмеченной трассе и без использования секундомера.

Эта форма тренировки в том или ином варианте используется достаточно широко.

Количество повторений, время пробегания и паузы для восстановления

регламентируются в зависимости от динамики пульса. Скорость пробегания отрезков

выбирается такая, чтобы на финише ЧСС не превышала 180 уд/мин. Пауза для

восстановления продолжается до тех пор, пока пульс не снизится до 120 уд/мин.

Величины пульса 180/120 уд/мин - критерий, которым руководствуются тренеры,

определяя интенсивность предстоящего занятия. Когда интервальная тренировка

осуществляется на коротких отрезках, я иногда позволяю своим ученикам бегать на

пульсе свыше 180 уд/мин, а в паузе для восстановления не жду, пока ЧСС опуститься

до величины 120 уд/мин. Хочу повторить - это только иногда! Кроме того, под

термином "интервальная тренировка" я понимаю более широкий круг средств, чем это принято. Считаю, в частности, что следует использовать более длинные отрезки:

600,800 и 1000-1600 м.

Интервальный бег проводится на относительно короткие отрезки (100-400 м) в быстром темпе (со скоростью, близкой к соревновательной) и с паузой несколько меньшей, чем требуется для полного восстановления после каждой пробежки. Отдых в интервальном беге обычно состоит из бега трусцой на дистанцию, равную пробегаемой быстро, скорость бега во время паузы в 2-3 раза меньше, чем во время быстрого бега.

По своей сути интервальный бег является переменной тренировочной нагрузкой. То

есть, бегун выполняет бег в переменном режиме: быстро / медленно. Другими словами, интервальный бег - это формализованная беговая переменная нагрузка. Интервальный бег "формализован" пятью переменными факторами:

* длиной дистанций тренировочных пробежек;

* числом повторений тренировочных пробежек;

* скоростью тренировочных пробежек;

* продолжительностью восстановительного интервала после каждой пробежки;

* видом деятельности во время восстановительной паузы (ходьба или бег трусцой

после каждой пробежки).

Следует помнить, что интенсификация тренировочного процесса за счет использования более частых повторных или переменных тренировочных нагрузок на отрезках может привести к срывам. Такая работа требует индивидуального подхода. Юрий Борзаковский, слава Богу, вполне представляет, как надо тренироваться. Это

думающий атлет. Он весьма серьезно относится к тренировочным нагрузкам,

развивающим выносливость, понимая, однако, что его козырь - высокие скоростные

качества. Я уже отмечал, что у Юры есть предрасположенность к проявлению скорости.

В последние два года это качество заметно возросло. Сказалась долгая и серьезная

работа, в результате которой:

* повысился силовой потенциал,

* улучшилась техника бега,

* автоматизировались навыки,

* усилился характер.

Как следствие, поднялась скорость бега. Об этом свидетельствуют достаточно высокие

для бегуна на средние дистанции результаты в беге на 400 м. Юра неоднократно

пробегал один круг по стадиону быстрее 46 с. Лучший его результат на дистанцию 400

м - 45,84 с. Он занимает достойное место среди российских бегунов на эту дистанцию. Ему доверяют выступать в национальной эстафетной команде. Так, в составе сборной команды России Юра внес определяющий вклад в успех в эстафете 4 х 400 м на чемпионате Европы, который состоялся в Мюнхене, Германия, в августе 2002 года. Он блестяще пробежал свой последний этап. Второе место команды России - это безусловный успех.

На практике повторный бег отличается от интервального (переменного) длиной

дистанции бега и степенью восстановления после каждой пробежки. Повторный бег -

это "рафинированная" форма интервальной тренировки. Считают, что повторный бег

нужно выполнять на длинных отрезках (например, от 800 до 2000 м) с относительно

более полным восстановлением (часто в виде ходьбы или покоя: атлет может посидеть или полежать на скамейке) после каждой пробежки. Характер отдыха зависит от скорости бега на "рабочем" отрезке.

Повторный бег изнуряет бегуна сильнее, чем интервальная тренировка, степень

утомления может быть еще больше, если быстрые пробежки проводятся на дистанциях, близких к соревновательной. Из-за этого повторный бег на более длинных отрезках должен проводиться со скоростью значительно меньшей, чем соревновательная. Когда повторный бег нужно проводить со скоростью предстоящего соревнования, длина быстро пробегаемых отрезков не должна превышать половины дистанции, на которой нужно выступать в этом соревновании.

В подобного рода тренировочных занятиях я использую разные отрезки от 400 до 2000 м. Все зависит от специализации и времени года. Варьирую нагрузку, изменяя темп бега, длину отрезков или паузы для отдыха. На практике случается всякое. Например, неудачно выбрал темп бега: он оказался слишком высоким для ученика. В результате после первой же пробежки в его организме образовался значительный кислородный долг. По плану отдых между пробежками - 45 с. Не задумываясь, удлиняю паузу: чем больше накапливается кислородного долга, тем более продолжительным должна быть отдых. При этом всегда рекомендую заполнять паузы отдыха легкой трусцой. Когда работа переносится особенно трудно, то в паузе можно использовать медленную ходьбу или комбинацию: бег трусцой/медленная ходьба. В паузе после очередной пробежки нужно следовать за пульсом так же, как во время работы.

Фартлек (шведский термин - "игра скоростей") - это ничто иное, как продолжительный

бег в переменном темпе по пересеченной местности в парке, в лесу. Это жесткая форма тренировочной нагрузки, направленная на воспитание скоростной выносливости.

Лучше всего проводить ее индивидуально: никто кроме самого спортсмена не сможет

построить тренировочное занятие с оптимальной эффективностью. Однако

индивидуальный подход требует значительной самодисциплины. Поэтому малоопытные спортсмены не всегда умеют извлечь максимальную пользу из этого острого средства тренировки, которое больше подходит для высококвалифицированных атлетов.

Фартлек замечателен тем, что бегун сам выбирает различные по профилю и

протяженности участки для темпового бега или ускорений на отрезках различной

длины и произвольно, по самочувствию, чередует быстрый бег с медленным.

Интенсивный бег (а это основная составляющая фартлека) вызывает в организме

значительный кислородный долг. Атлет сам принимает решение, в какой момент

следует снизить темп бега и, таким образом, отдохнуть. По своей сути фартлек -

игровой метод. В программы тренировочных занятий включаю фартлек, начиная с

марта. От занятия к занятию постепенно увеличиваю долю интенсивного бега.

Кроссы-фартлеки, которые проводятся в рамках дневных тренировочных занятий, -

вариативны. Единой схемы нет и быть не может. Общая примета для всех кроссов – это смена темпа. Приведу пример:

* бег начинается в разминочном темпе (обычно это участок около 3-х км),

* "протяжка" 10-12 мин в "крейсерском" темпе на пульсе 155 уд/мин,

* "протяжка" 3 мин на пульсе 160 уд/мин,

* "протяжка" 2 мин на пульсе 170 уд/мин,

* и в заключение серии "протяжек" - бег в умеренном темпе.

^ Вся работа в пределах 12 км бега. Если первая "протяжка" была в течение 6-8 мин, то

Юра иногда повторяет серию протяжек дважды.

Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции немыслима без спринтерской

подготовки, которая хорошо формирует технику и имеет высокий тренирующий

эффект. Часто предлагаю своим ученикам спринтерские пробежки на фоне утомления.

Тренеры, работающие со спринтерами с таким подходом, наверное, не согласятся. Но я рассуждаю так: средневики и стайеры умеют ускоряться на любом участке дистанции, где этого требует тактическая борьба.

Бег в гору - хорошее средство для развития мышечной силы ног. Это средство

постоянно включаю в планы тренировки своих подопечных в виде повторного бега на

склоне холма. Под воздействием такой нагрузки вырабатывается правильная техника

бега и хорошо укрепляются мышцы ног. Бегуны, которых я тренирую, используют два

различных типа бега в гору.

Бег в гору осуществляется на пологом склоне (10-20°) длиной 300-500 м.

Спортсмен, взбегая по склону, следит за правильной техникой: акцентировано

поднимает колени, полностью заканчивает толчок опорной ногой, активно работает

руками.

Совершенствовать скорость бега помогают многократные прыжки. Обычно прыжки

(тройной, пятерной, десятерной) включаю в комплексы ОФП. Прыжковую работу я

также планирую круглогодично, делая одно принципиальное исключение: никогда не

заставляю учеников делать многоскоки в Кисловодске. Там силовой нагрузки на ноги

хватает и так. Поэтому с грустью смотрю на тех тренеров, которые в Долине роз

Кисловодского парка насилуют ребят прыжками.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) подразумевает выполнение определенного ряда упражнений, обычно 6-8 видов, которые требуют участия в них основных мышечных групп тела. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому ,выполняя каждое упражнение заранее намеченное число раз. По мере развития тренированности следует увеличить число повторений, одновременно усложняя сами упражнения. Тренировку по кругу лучше проводить в зале или на местности в конце тренировочного занятия. Этот вид тренировочной нагрузки позволяет одновременно тренироваться большому числу атлетов. Такое занятие обычно проходит на высоком эмоциональном фоне.

Цикл может состоять из:

* "нашагиваний" на скамью высотой около 50 см;

* напрыгиваний и соскоков со скамьи;

* переходов из положения лежа в положение сидя и обратно;

* отжиманий (на полу, на брусьях);

* подтягиваний (на кольцах, перекладине);

* приседаний с партнером на плечах;

* выпрыгиваний вверх (к баскетбольному кольцу; из положений в приседе,

полуприседе);

* метаний (толканий) набивного мяча;

* прыжков со скакалкой;

* любых других упражнений, для которых есть условия в зале;

* лазания по канату;

* поднимания тяжестей;

* спринтерских ускорений.

Тренировка по кругу представляет собой ряд повторно выполняемых различных

упражнений с максимальным усилием и интенсивностью вне зависимости от степени

усталости. Таким образом, эти упражнения, действуя на сердечно-сосудистую систему,

быстро подводят к критическому состоянию, и спортсмен работает с максимальным

усилием в течение периода более длинного, чем участие в соревновании. Тренировка

по кругу занимает обычно 15-20 мин.

Опыт показывает, что тренировка по кругу наиболее эффективна, если в нее

включаются такие упражнения с тяжестями, как приседания, выжимания над головой,

вскакивания на скамью с гантелями в руках и упражнения для развития брюшного

пресса. Тренировку по кругу можно проводить как в гимнастическом зале, так и на

небольшой площадке на свежем воздухе.

Для бегунов на средние дистанции она становится исключительно ценной зимой,

особенно в плохую погоду. Ее следует, однако, рассматривать только как

вспомогательную часть, а не как основной источник достижения спортивной формы.

Проводить ее надо один раз в неделю или же в несколько ослабленном виде 2 раза в

неделю, после сравнительно легкой беговой работы.

Лучшей тренировкой к бегу является только бег. Тренировка с тяжестями, тренировка

по кругу, контрольные испытания, прикидки являются только вспомогательными

средствами или же критериями подготовленности.

Все средства и методы спортивно-педагогического воздействия с соответствующими

вариациями и в различных сочетаниях используются как с начинающими, так и с

высококвалифицированными бегунами на всех этапах обучения и направленного

развития, во всех периодах подготовки. Их набор и характер воздействия учитывается

и изменяется в зависимости от решаемых задач, условий, сопутствующих занятиям,

особенностей и состояния спортсмена.

Одним из главных правил, вытекающих из требования использовать в подготовке

бегунов лишь адекватные средства и методы, является необходимость

индивидуализации тренировки. Чем выше спортивное мастерство, тем в большей мере следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена. Должен сказать, что для начинающих и малоопытных атлетов тоже необходим индивидуальный подход. Средства и методы решения тренировочных задач следует постоянно приспосабливать к особенностям спортсмена и условиям его жизни. Следует также учитывать возраст и пол спортсменов, их стаж и, конечно, спортивную специализацию в беге. Нагрузка с учетом особенностей каждого ученика регулируется через индивидуальное дозирование объема и интенсивности упражнений. Коррекцию нагрузки следует осуществлять на основе оценки срочного и отставленного эффекта тренировочных и соревновательных средств.
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   31

Похожие:

Задача состояла в том, чтобы iconПауло Коэльо Дьявол и сеньорита Прим
Что делать с таким противоречием? Главная задача этой книги состояла в том, чтобы показать, что, как бы ни были сильны эти внутренние...
Задача состояла в том, чтобы iconПауло Коэльо — "Дьявол и сеньорита Прим"
Что делать с таким противоречием? Главная задача этой книги состояла в том, чтобы показать, что, как бы ни были сильны эти внутренние...
Задача состояла в том, чтобы iconЗадача менеджмента на этом этапе состояла в том, чтобы в дополнение...
Ученые понимали, что, сосредоточив свое внимание на человеке, они смогут предложить методы эффективного стимулирования труда
Задача состояла в том, чтобы iconВопрос об отмене крепостного права ставился в российском обществе...
Россия оказалась перед реальной угрозой утраты статуса великой державы, жизнь властно требовала решительных шагов по обновлению страны....
Задача состояла в том, чтобы iconВ городах можно было получить работу, скрыться от уплаты дол­гов...
Одна из городских привилегий состояла в том, что се­ньоры не имели права преследовать зависимых от них крестьян, ес­ли они прожили...
Задача состояла в том, чтобы iconЗадача менеджеров при этом состоит в том, чтобы выбрать ту структуру,...
Научно обоснованное формирование организационных структур управления – актуальная задача современного этапа адаптации хозяйствующих...
Задача состояла в том, чтобы iconЗадача состоит в том, чтобы увидеть его
Всегда, когда есть продукция для потребителя, существует поток создания ценности
Задача состояла в том, чтобы iconП. Рикер Повествовательная идентичность
Кант. Задача скорее состоит в том, чтобы исследовать многочисленные возможности установления связей между постоянством и изменением,...
Задача состояла в том, чтобы iconЗадача настоящей работы заключалась в том, чтобы, на примере хищников...

Задача состояла в том, чтобы iconРедактор И. Старых Обложка А. Янковой Рампа, Лобсанг История Рампы (Скитания разума) Пер с англ
«Брат мой, мы должны донести до ведома многих истину о том, что одна личность может добровольно покинуть свое тело и позволить другой...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2020
контакты
userdocs.ru
Главная страница