Лекция 13


Скачать 303.05 Kb.
НазваниеЛекция 13
страница2/3
Дата публикации21.03.2013
Размер303.05 Kb.
ТипЛекция
userdocs.ru > Спорт > Лекция
1   2   3

^ А-3) Ежедневные оздоровительные двигательные нагрузки должны обеспечивать оптимальную физическую нагрузку на мышцы, оздоровить организм.

От чего оздоровить? От гиподинамии.

Оптимальный оздоровительный двигательный режим предупреждает развитие гиподинамических симптомов. Цель ежедневных физических нагрузок – оздоровить организм, поддержать стройную форму тела и отдалить старость. Они направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и терморегуляции, создание психологического благополучия.

Выбор форм и средств физических нагрузок зависит от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовленности. Обычно ежедневные физические упражнения включают: пребывание не менее 3 часов на ногах или 10 тыс. шагов, или оздоровительную форсированную ходьбу, или пробежки рывками, или бег, или физические упражнения в спортивном зале.

Задача форсированной ходьбы, пробежек и бега на свежем воздухе – за более короткое время наверстать недополученную физическую нагрузку и снять кислородное голодание. Ходьбу надо начинать с медленного шага – 70-90 шагов/мин, убыстряя потом до 90-120 шагов/мин – продолжительностью до 1 часа.

Продолжительность оздоровительных пробежек или бега может не превышать 30 мин. Для начинающих и малотренированных целесообразно чередовать ходьбу с пробежками по 5-10 мин., ориентируясь по самочувствию, дыханию и частоте сердцебиения. Появление при этом форсированного дыхания очень важно, так как в обычной жизни человек использует лишь 25% поверхности легких. По мере тренировок пробежки можно удлинять и, однажды, вы почувствуете, что вам не надо останавливаться, чтобы отдышаться.

Достаточность физических нагрузок для профилактики гиподинамии можно обеспечить и в спортзале, занимаясь со спортивными снарядами и на станках. Но пребывание на свежем воздухе предпочтительнее, поскольку кроме нагрузок человек получает дополнительную порцию кислорода.

Б. Спорт.

Имеется в виду спорт в обычной жизни, а не для побития рекордов - как элемент ЗОЖ

Цель спортивных мероприятий - развивающая, укрепляющая, поддерживающая мышечную деятельность и снабжение организма кислородом (оксигенация).

Но для различных возрастных групп эти цели различны. Спортивные упражнения развивают и укрепляют мышцы детей и подростков. У взрослых их роль сводится к поддержанию физического тонуса и нормальному функционированию внутренних органов.

Нормальные, в смысле достаточные для данного человека, спортивные нагрузки укрепляют мускулатуру, сохраняют подвижность суставов и прочность связок, уменьшают жировые отложения; предохраняют сосуды и сердце от разрывов, снижают кровяное давление; стимулируют обмен веществ, придают прилив сил, успокаивают нервную систему, помогают справляться со стрессами, повышают работоспособность, улучшают состав крови, пожилым дают биологическую молодость - кураж и удовольствие

Ежедневных оздоровительных упражнений в принципе отличаются спортивных (табл. №2).

Вот бегут или едут на велосипеде два человека. Тот, кто бежит по принципу оздоровительных упражнений не напрягается, всегда может прервать упражнения, отдохнуть и продолжать их или закончить. При спортивном беге молодой человек расширяет свои возможности, а взрослый сохраняет форму через преодоление психологического барьера: «не могу – надо!». Именно в этот период расширяются возможности человека – легких, сердечно-сосудистой системы, идет прирост мышц и укрепляется воля. Вторая особенность спортивных упражнений в их большей продолжительности - до 2-3 часов, в связи с чем организм подвергается большей оксигенации. Это дает больший заряд бодрости и запас кислорода на несколько последующих дней. Поэтому спортивные упражнения целесообразно проводить на открытом воздухе.

Человеку, не занятому физической работой, необходима «аэробная физическая тренировка» - способ снабжения тканей кислородом и повышения его потребления. Должны работать группы крупных мышц, но без перенапряжения. В группе людей, которые применяли спортивные упражнения на открытом воздухе, снизилась смертность на 23%, инсультов на 36%, гипертоний - на 48%, повысилась продолжительность жизни.

Существует много видов двигательной активности. Современные ученые рекомендуют 5 основных видов спортивной аэробики: ходьба, бег, плавание, велосипед и лыжи. Спортивные мероприятия, в отличие от оздоровительных, выполняются с учетом определенного времени и протяженности. Поэтому рекомендуя вид спортивных упражнений, необходимо указывать их продолжительность и километраж. Естественно, рекомендации определяются с учетом возраста, пола и физической подготовленности. Так, например для хорошо физически развитого юноши, продолжительность бега, лыжных прогулок или езды на велосипеде должна быть не менее 1-2 часов, а протяженность дистанции – соответственно 5, 10 и 40 км. Спортивные упражнения должны выполняться не реже 2-3 раз в неделю. Интенсивность нагрузок должна достигать 50-85% от максимального дыхания.

При выполнении спортивных физических нагрузок должны соблюдаться следующие принципы:

- постепенность - в увеличении нагрузки по возрастанию ассортимента упражнений и числа

их повторений; соблюдение периодов занятий – разогрев, нагрузка, остывание;

- систематичность - регулярность занятий по дням и часам, формируя навык; нарушение систематичности или перерыв в течение 2 недель приводит к потери уровня достигнутых результатов;

- комплексность – разнообразность в наборе физических упражнений;

- расширение - своих возможностей через их преодоление; руководящий лозунг - «не могу - надо» – приводит к развитию, укреплению мышц и воспитывает волю.

В) Туризм.

Туризм реализуется при смене обстановки. Цель туризма – снизить стрессовое состояние, укрепить мышечную и нервную системы. При путешествии мы получаем новые положительные эмоциональные ощущения. Особое значение имеют летние оздоровительные физические нагрузки – на свежем воздухе, солнце и на воде, содержащие положительные эмоции, закаливающие процедуры и физическое напряжение. Пребывание на свежем воздухе повышает сопротивляемость организма к нагрузкам, Подтянутость, стройность, жизнерадостность, загар, желание работать – итог туризма. Это достигается при туризме протяженностью не менее 2 недель в году.
3. Рациональное питание (см. лекцию
4. Борьба с вредными привычками - преодоление тяги к курению, пьянству, ограничение употребления соли и еды на ночь и др.

^ 5. Личная гигиена (см. лекцию
6. Профилактика стресса включает.

А) Рекомендации по предупреждению стресса: аутотренинг - занятия, снижающие психическое напряжение. Этому способствует активная жизненная позиция, оптимизм, высокий культурный уровень.

Б) Снижение уровня профессионального и социального стресса: повышение профессионального мастерства, формирование отношений людей с взаимным уважением, поддержкой, вниманием – в трудовом коллективе, в семьях, между молодыми и пожилыми, с больными и инвалидами. Бережное отношение к окружающей природе, культура поведения в обществе, на работе, общественном транспорте, общественных местах. Создание нормальных семейных условий.

^ 7. Медицинская активность - это активная деятельность человека по предупреждению заболеваний, когда человек сам активно обследуется с профилактической целью и принимает меры по недоразвитию заболеваний. Она включает в себя:

А) профилактические ежегодные осмотры (у стоматолога, гинеколога, терапевта; лабораторные

обследования крови и др.) и диспансеризацию;

Б) своевременное обращение за медицинской помощью при заболевании;

В) выполнение лечебных предписаний;

Г) отказ от самолечения (но уметь оказывать первую медицинскую помощь и самопомощь, уметь ухаживать за больными дома).

^ К сведению: Обследование населения показывает, что 60% несвоевременно обращается к врачу при заболеваниях, 40% не знает, что у них гипертония, а 20% знавших не лечатся. Лишь 20% здоровых считают, что надо заниматься своим здоровьем, а среди больных – лишь 10%.

40% рабочих не проходят ежегодные профосмотры, хотя среди них треть хронических больных. Низкая медицинская активность отмечается среди родителей: 95% уверены, что знают достаточно о профилактике детских заболеваний, но при проверке таких оказывается лишь 40%. Эти трудности в воспитании населения являются проблемами санологии.

  1. ^ Методы и формы гигиенического воспитания

Методы, формы и средства гигиенического воспитания рассматривались нами в лекции №1. К ним относятся: собственный пример, ролевые игры, беседы, листовки (памятки), санитарные бюллетени, вечера вопросов и ответов, выставки.

Кроме общих рекомендаций здоровым лицам, существуют специальные рекомендации ВОЗ по преодолению факторов риска к заболеваниям. Например, программа по профилактике ИБС и других хронических заболеваний включает: рациональное питание (мало жиров животного происхождения, много овощей и фруктов для снижения уровня холестерина в крови и предупреждения тучности, сокращение потребления соли); отказ от курения и алкоголя; раннее выявление повышения кровяного давления и свертываемости крови и борьба с ними; поддержание нормального веса тела и регулярные ежедневные физические упражнения (бег, ходьба); снижение уровня социального и профессионального стресса. Выполнение этой программы позволило снизить среди участников смертность от ИБС за 8 лет в Москве на 25%, в Японии на 36%, в США на 32%, в Англии на 16%. И эти меры оказались эффективнее лекарств.

^ Таблица №1. Компоненты и рекомендации по формированию

здорового образа жизни.
1- е направление – (а) создание, построение программы и (б) развитие, усиление, активизация

положительных для здоровья мотивов, условий, факторов, обстоятельств;

2-е направление - исполнение: (а) преодоление, уменьшение факторов риска и (б)

формирование ЗОЖ

(кто хочет – тот добивается; кто не хочет – ищет оправдание).


Компоненты ЗОЖ

Рекомендации по выполнению ЗОЖ

1. Рациональный труд и

отдых

А. Рациональный труд:

  1. Нагрузки по возрасту и полу.

  2. Перерывы в работе (по возрасту и профессии).

Б. Рациональный отдых (режим дня):

  1. Пребывание не свежем воздухе не менее 1 часа.

2. Длительность сна – не менее 7- 9 час.

2.Физкультура и спорт

А. Оздоровительные мероприятия:

А-1. Утренняя гимнастика – до 10 мин. (бодрость,

включение мышц и ЦНС в функционирование).

А-2.Закаливающие процедуры (повышение иммунитета и устойчивости к микроклиматическим факторам):

  1. Водные обтирания (местные, общие).

  2. Водные обмывания (местные, общие).

  3. Воздушные ванны.

  4. Солнечные ванны.

А-3. Регулярные физические упражнения – ежедневные (профилактика гиподинамии):

!)3 часа на ногах. 2) ходьба - 1 час с частотой от 70-90

до 90-120 шагов/мин. 3) пробежки рывками – 30 мин. или бег
Б. Спортивные мероприятия - физические нагрузки на

открытом воздухе - 1-2 раза в неделю (развитие, укрепление и поддержание мышечного тонуса, оксигенация):

быстрая ходьба или бег 5-20 км; езда на велосипеде или лыжные прогулки до 1 час.; плавание, спортивные игры и др. не менее 1-1,5 час.

^ В) Туризм. – 2 недели - 1 месяц в году (общее оздоровление).

3. Рациональное

питание


1.Достаточность пищи по качеству и количеству в соответствии с полом, возрастом и физическими нагрузками.

2. Сбалансированность по Б,Ж,У, микроэлементам, витаминам.

3.Соблюдение режима питания (по времени и рациону).

4. Пищевые добавки.

4. Борьба с вредными

привычками

Курение, пьянство, пересаливание пищи, еда на ночь, жевание

жвачки натощак и др.

5. Личная гигиена

Уход за кожей, волосами, полостью рта, одеждой, обувью, рациональный распорядок дня.


6. Профилактика

стресса

А) Мероприятия по предупреждению стресса (аутотренинг).

Б) Снижение уровня профессионального и социального стресса.


7.Медицинская

активность

Профилактическая активная деятельность человека по предупреждению заболеваний:

А) Профилактические осмотры.

Б) Ежегодная диспансеризация.

Б) Своевременное обращение за медпомощью при заболевании.

В) Выполнение лечебных предписаний.
1   2   3

Похожие:

Лекция 13 iconЛекция I и проблема языка и сознания лекция II 31 слово и его семантическое...
Монография представляет собой изложение курса лекций, про* читанных автором на факультете психологии Московского государственного...
Лекция 13 iconЛекция Августин о платоновских идеях и о памяти (De diversis quaestionibuslxxxiii,...
Лекция Введение. Средневековая христианская философия в американских университетах
Лекция 13 icon«Классический и современный психоанализ в зеркале символдрамы» лекция 1
«Психоанализ: прошлое, настоящее и будущее», лекция 2 «Психоанализ характера», лекция 3 «Психоанализ, любовь, семья и супружеские...
Лекция 13 iconЛекция Понятие риэлторской деятельности 2 Лекция Характеристика рынка риэлторских услуг в РФ 13
Лекция Особенности брокерской деятельности. Реализация квартир по договорам комиссии и поручения 161
Лекция 13 iconЛекция Фоновые и предраковые заболевания. Рак матки 46 Лекция Злокачественные...
Жалобы (основные и сопутствующие). Специфические функции женского организма (половая, репродуктивная, секреторная, менструальная)....
Лекция 13 iconЛекция I. Предмет, система и основные понятия курса “Судоустройство”
Лекция II. Судебная власть и правосудие
Лекция 13 iconЛекция № Вакцинация
Лекция № История отечественной педиатрии, организация охраны материнства. Периоды детского возраста
Лекция 13 iconЛекция №1 вводная лекция
Поэтому все мы вас призываем на 3 курсе с особой серьезностью относиться к учебному процессу
Лекция 13 iconЛекция Управление как социальное явление
Лекция Предмет и методы психологии управления. Функции управленческой деятельности
Лекция 13 iconЛекция №1 Курс «Метрология и стандартизация»
Введение. Предмет дисциплины. Краткие сведения из истории метрологии и стандартизации (Лекция №1)
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2020
контакты
userdocs.ru
Главная страница