Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли


Скачать 172.95 Kb.
НазваниеЕсли 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли
Дата публикации22.04.2013
Размер172.95 Kb.
ТипДокументы
userdocs.ru > Туризм > Документы
Система Данте Труделя

Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли систему Дориана Ятса (огромные веса, мало сетов и редкие тренировки), то наш век можно с полным правом назвать эпохой метода СБ (Силовой Бодибилдинг). За этим названием скрывается революционная трансформация бодибилдинга в подлинно силовой вид спорта. Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом - качаете силу, ну а в итоге получаете рекорд мышечной массы! Новую систему тренинга пересказывает ее автор Данте Трудель.
c:\documents and settings\admin\рабочий стол\новый рисунок.jpg

Сегодня Данте Трудель проживает в Калифорнии вместе с женой

Дианой. Ему 38 лет. В 20 лет он начал заниматься бодибилдингом и

весил, что подтверждено знавшими его людьми, около 60 кг. При-

чем, при росте 195 см. Фигуру Данте можно было отнести к крайнему типу эктоморфа. Первыми учениками Труделя стали его друзья

по местному фитнес-клубу. Быстрый рост массы у всякого, кто брался тренироваться по методу Данте, принес ему популярность в мест-

ных атлетических кругах. Друзья уговорили Данте начать издание регулярного бюллетеня, посвященного его системе. Однако подлинную славу Трудель обрел около 6 лет назад, когда слухи о его сказочной методике проникли в интернет. Систему начали практиковать по всему миру. Труделя завалили восторженными отзывами. Профессионалы поначалу со скептицизмом отнеслись к методическим открытиям простого любителя. Однако со временем система Труделя проникла и в профессиональную среду. Более того, многие профи, казалось бы, исчерпавшие все ресурсы роста массы, благодаря системе, начали в бодибилдинге новую жизнь.
^ Как вы тренировались в ранние годы?

В голове у меня была страшная мешанина из разных прочитанных книг и статей. Я свято верил в т.н. «старые истины». Это означало, что я тренировался адски тяжело и принимал пищу 6 раз в день. Я был долговязым высоким парнем и весил на старте тренинга 62 кг. За

3 года, пока я практиковал тренинг в стиле «победа или смерть», мой вес вырос на 22 кг. Конечно, я не был похож на журнальную картинку. Меня хлопали по плечу и говорили, что я выгляжу «нормально». Сам я хотел большего и продолжал истово тренироваться. Я питался регулярно, поедал горы еды и даже вставал среди ночи, чтобы поесть. Я был убежден, что в бодибилдинге все решает преданность делу и личный фанатизм.

Про методику я много не размышлял. Мне казалось, что тяжелый тренинг и

есть самый правильный метод. Мол, высокая интенсивность решает все.
^ Как вам пришла в голову идея создать собственную систему?

Через три с половиной года тренировок, когда я то совершал прорывы, то откатывался назад, я посчитал, что попросту чего-то недопонимаю в бодибилдинге. Я с удвоенным усердием начал читать книги, журналы, а потом исерьезную научную литературу, касающуюся мышечной изиологии, спортивного питания и тренинга. Я штудировал даже оперативные научные бюллетени, которые рассказывали о результатах последних исследований, так или иначе касавшихся мышечного роста. И тут меня постигло шокирующее открытие: у современного бодибилдинга вообще нет никакого научного фундамента! В самом деле, наука пока так мало знает о мышцах, что попросту ничем не может помочь нам, культуристам. Все нынешние системы, царящие в нашем спорте, нащупаны методом проб и ошибок. Никто толком не знает, почему эти системы работают, У меня с глаз как будто спали шоры. До меня дошло, что книги мне тоже ни к чему, и что я тоже должен двигаться только опытным путем, старательно отсеивая все, что не дает мне результата. Я решительно перестал следовать общепринятым схемам тренинга. В 23 года я сформулировал главные принципы своей системы. Впрочем, это громко сказано. Просто я свалил в кучу те приемы, которые, как я видел, приносят немедленную отдачу в

тренинге.
^ Вы сразу поняли, что изобрели революционную методику тренировок?

Когда я отказался от стандартных схем и начал применять лишь то, что работает, мой вес сразу же начал расти. Сравнительно быстро он перевалил за 100 кг, а потом увеличился до 135 кг, Мне стало ясно, что масса будет расти и дальше, и я потерял интерес к тренингу. Поскольку от природы я — типичный худой эктоморф, которому, казалось бы, отрезаны все пути к большой массе, это породило внутри меня что-то вроде комплекса неполноценности. Теперь у меня этого комплекса нет, а потому нет и

стимула тренироваться. Я пообещал жене сбросить вес, поскольку большой человек очень неудобен в быту. Он требует слишком много еды, занимает слишком много места. К тому же у меня есть давнее хобби — танцы. Я собираюсь вернуться к нему в самое ближайшее время. Что же касается самой системы, то я никогда не мечтал о такой славе. Просто я, к удивлению для окружающих, начал быстро прогрессировать. Ко мне подходили друзья, спрашивали, как я тренируюсь. Они начинали экспериментировать, и тоже росли. Потом они рассказывали обо мне другим. Те начинали тренироваться по моему методу и прибавляли массу. В клуб, где я тренируюсь, начали стекаться люди со всего города.

Поскольку система не давала сбоев, обо мне пошли слухи в интернете. Начали прилетать культуристы из других городов, а потом потянулись и профессионалы. Сам я человек скромный и поначалу сильно смущался, когда видел перед собой знаменитого титулованного профи, который просил провести с ним пробную тренировку.
^ Расскажите о базовых принципах вашей системы.

Самое удивительное, что в этих принципах нет ничего нового. Наверняка,

многие па собственном опыте уже открыли для себя тот или иной принцип,

Другое дело, что я собрал все рабочие принципы воедино и решительно отсек все прочее. В итоге в моей системе трудно узнать традиционный бодибилдинг. Вам предстоит тренироваться совсем иначе, и к этому непросто привыкнуть.
Ну а теперь о принципах:

  • Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов;

  • Крайне малый объем тренинга при частых тренировках;

  • Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»;

  • Экстремальная растяжка рабочей мышцы;

  • Снижение потребления углеводов во второй половине дня;

  • Регулярное кардио по утрам;

  • Высокое потребление натурального протеина;

  • Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.


Поясните главный базовый принцип системы.

Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе моей системы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не дает ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы, как я, начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило моей системы — это борьба за

неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде.

И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.

^ Какие упражнения следует делать?

Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. "Это и подводит. Смотрите, что я придумал: выберите для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Тут я взываю к вашему опыту. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех

сил жмете па рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То

же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но

для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга

Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в

тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь.

Я предлагаю вам готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену.

А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. К примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения вы будете выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе.

А вот мое личное наблюдение. Не стоит жестко придерживаться порядка

упражнений. Допустим, вы взялись делать тягу к подбородку, а она не идет.

За день до этого вы качали ноги приседами, перегрузили поясницу, и теперь она «не держит» корпус. Без колебаний меняйте тягу на любое другое упражнение, к примеру, жим сидя в Смите или в тренажере. Самое главное — это запредельное силовое усилие, и ничто не должно ему мешать!
^ Выходит, ваша система требует ведения тренировочного дневника?

Да, дневник нужен, чтобы записать, какое упражнение вами применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое нe удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения системы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый пес, но видите, что сет

дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам

нужно сражаться за лишние повторы.

Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.

^ Какой сплит вы рекомендуете?

Мой сплит совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга,

У меня всего 2 тренировки. Назовем их А и В.

Тренировка А включает грудь, дельты, трицепс, спину.

Тренировка Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы,

такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на. борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом!

А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на

базе 2-недельного цикла.

^ Вот как ЭТО выглядит на практике:

понедельник — А

среда. — Б

пятница — А

понедельник — Б

среда — А

пятница — Б.

Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю,

прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а наша грудь — 78 раз.

В нашем списке для грудных 3 упражнения, Согласно принципу ротации

вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции.
^ На кого рассчитана ваша система?

Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы.
^ Расскажите о втором по важности принципе системы — малом объеме тренинга.

Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю.

Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном се-

те. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии, по причине

банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным.

Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один сет. Это не является простым повторением методики Майка Ментцера. С одной стороны, вроде бы одно и то же, а с другой, лгало, кто способен выложиться до предела в одном-единственном сете. Я предлагаю совсем иную схему сета в стиле «отдых-пауза».
^ Расскажите об одном сете подробнее.

Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала).

В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес па стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа».

Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов, В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям.

Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов, получается

«плавающим», Это дает возможность широкого маневра а отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным.

Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет»

вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы слова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!
^ Абсолютно все сеты нужно делать в стиле «отдых-пауза»?

Нет, и это исключительно вопрос здоровья. К примеру, становая тяга, становая с упоров и тяга Т-штанги перегружают поясницу. Здесь рисковать нельзя. Я рекомендую «прямые» сеты из 10-12 повторов или ступенчатые», когда вы делаете 6-9 сверхтяжелых повторов, а потом снимаете вес и добиваете еще 9-12 повторений, Поверьте, действует не хуже, чем принцип «отдых-пауза».

Свой прием у меня в приседаниях.

Вы делаете 4-8 зверских приседа, потом отдыхаете и выполняете 20 повторов с меньшим весом. Тоже в предельно интенсивном режиме. После такого у многих попросту подламываются ноги, и они долго сидят, прежде чем отправиться в раздевалку.
^ Ну а сколько следует разминаться?

Это зависит от стажа тренинга. Атлетам среднего уровня я рекомендую 4 разминочных сета.

Вот моя схема при выполнении наклонного жима лежа:

60 кг — 20 раз;

100 кг — 10-12 раз;

125 кг — 6-8 раз;

150 кг — 4-6 раз

и 180 кг — 11-15 повторов в стиле «отдых-пауза».

Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов

может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть

предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого

возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие. Опытные атлеты меня поймут...
^ Что такое экстремальная растяжка?

Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположении и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами.

Так или иначе, я на своем опыте открыл, что сильнейшая растяжка после

сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает

опыт сотен тысяч людей, которые опробовали мою систему. Однако я должен предупредить, что сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.
^ Ну а что насчет кардио?

В классическом бодибилдинге кардио используют для борьбы с жиром во время предсоревновательной подготовки. В межсезонье кардио избегают под тем предлогом, что, мол, кардио мешает росту массы. В итоге к осени многие культуристы похожи на борцов сумо. Лично я применяю кардио совсем в иных целях. Борьба с жиром тут ни при чем. Я намеренно рекомендую только утреннее кардио, Примите аминокислоты ВСАА или немного протеина и вставайте на беговую дорожку. Через несколько недель, когда утреннее кардио станет привычкой, вы заметите в себе примечательную перемену: вы станете намного бодрее. Говорят, что утреннее кардио синхронизирует все внутренние циркадные ритмы организма.

Ваше тело становится слаженной машиной, но самое главное в том, что воз-

растает активность психики, Напомню, что силовой тренинг несовместим с

вялой и пассивной психикой. Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип.

Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу!

Зависят ли результаты вашей системы от питания?

Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования.

^ Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате.

Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц.

^ Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.

После б часов вечера не принимайте углеводы.

(Это правило не относится к после тренировочному приему пищи, если вы тренируетесь вечером.)

Приучите свой организм черпать силы из протеина. Для этого вообще меньше ешьте углеводов, При силовом стиле тренинга они не очень-то и нужны.

^ Чтобы «переключить» организм на белки, принимайте макронутриенты в

следующем порядке: сначала протеин, потом овощи и клетчатка, а уж только потом углеводы. Вдобавок, меньше съедите углеводов.

Жиры остро нужны суставам, однако если вы примете жиры вместе с углеводами, это вызовет секрецию гормона инсулина, который «складирует» жиры под кожей. В итоге съеденные жиры пополнят ваши жировые отложения, Ешьте вместе с углеводами только «сухой» протеин, а если перед вами жирная отбивная, то вообще не сервируйте ее углеводами. Добавьте только овощной салат.

^ Моя система рассчитана на опытных атлетов, которые уже разобрались

в том, как на них действуют углеводы.

Кто-то их не боится, ну а кто-то принимает только до и после тренировки. В

любом случае, вы должны получать много калорий.

^ Тут у меня свой подход.

Если вы весите 80 кг, но хотите весить 90 кг, есть вам нужно так, как будто вы уже весите 100 кг. Лично я при весе 90 кг питался так, будто вешу 130 кг.

Речь идет о расчете общей калорийности рациона на основе известной формулы: на килограмм веса атлета приходится х40 калорий.
^ Что вы называете «поддерживающим» циклом?

Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или

поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила не исключений. Как раз

по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Я рекомендую качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца, В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете

расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаше 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!
^ Вы предлагаете заменить традиционную мультисетовуго методику

бодибилдинга силовым тренингом. Однако борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Что вы на это скажете?

Наши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени.

Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями, В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. По моим наблюдениям, у большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, оп сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов.

Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен

быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и

ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое

число сетов, Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок. Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц, Я предлагаю вам совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы выдохлись. Однако у вас в арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова, прибавляйте силу,

Что вы хотели бы на прощание сказать нашим читателям?

Я хочу лишний раз повторить, что моя система рассчитана па опытных атлетов. Представьте, у вас по плану жим лежа, однако вы начали разминаться и видите, что упражнение «не идет». Знающему атлету понятно, что не успели отдохнуть какие-то мелкие мышцы-стабилизаторы. Он без колебаний нарушит план тренинга, бросит жим лежа и пойдет искать другое упражнение, которое будет ему «удобно», Скорее всего, он сядет в какой-нибудь «грудной» тренажер типа. «Хаммера», навалит на

него кучу блинов и устроит грудным такую «прокачку», что мало не покажется. Что же касается новичка в нашем деле, то он так и будет жать лежа, червяком извиваясь под штангой. Повысить рабочий вес он не сможет и уйдет с тренировки расстроенный, а потом всем друзьям расскажет, будто система не работает..,

Лично я не считаю свою систему истиной в последней инстанции. Однако

она и вправду быстрее приводит из пункта А в пункт В, Я рад, что помог

многим людям, хотя они уже считали свое положение безнадежным. Я буду

рад, если вы тоже СОЛИДНО прибавите массу. Впрочем, почему «если»? Мне пишут со всего мира, и я не слышал ни про ОДИН прокол!
^ СХЕМА ТРЕНИНГА ПО МЕТОДИКЕ СБ
ТРЕНИРОВКА А

ГРУДЬ

Наклонный жим в Смите х11-15 отдых-пауза

Жим лежа х11-15 отдых-пауза

Жим в «Хаммере» х11-15 отдых-пауза

ДЕЛЬТЫ

Жим сидя х11-20 отдых-пауза

Силовая тяга х11-20 отдых-пауза

Жим сидя с груди х11-20 отдых-пауза

Трицепс

Трицепсовый жим х11-20 отдых-пауза

Фр.жим лежа х15-30 отдых-пауза

Брусья х11-20 отдых-пауза

^ Верх Спины

Подтягивания х11-15 отдых-пауза

Тяга блока к груди х11-15 отдых-пауза

Обратная тяга блока х11-20 отдых-пауза

Ширина Спины

Становая тяга х6-9 + 9-12

Становая тяга с плинтов х6-9 + 9-12

Тяга в наклоне х10-12
^ ТРЕНИРОВКА В

Бицепс

Бицепс штанга х11-15 отдых-пауза

Гантели сидя х11-15 отдых-пауза

Пюпитр блок х11-15 отдых-пауза

Предплечья

Молот гантели х11-20

Скручивания в запястьях х11-20

Обратные подьемы х11-20

Икры

Жим носками х11-20

Подьемы стоя х15-30

Подьемы сидя х11-20

Бицепсы бедер

Задняя лежа х15-25 отдых-пауза

Жим ногами СУМО х15-25 отдых-пауза

Задняя сидя х15-25 отдых-пауза

Квадрицепсы

Приседания х4-8 + 20

Гакк – машина х4-8 + 20

Жим ногами х4-8 + 20

Похожие:

Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconШесть правил успеха Арнольда Шварценеггера
Люди часто спрашивают меня: «Арнольд, в чем же твой секрет успеха?». Сегодня, я расскажу вам 6 основных правил, которым я следую...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconАрнольд Шварценеггер Автобиография Автобиография Арнольда Шварценеггера ru en
Моей Матери, Чарльзу Гейну и Джорджу Батлеру, чей искренний энтузиазм, энергия и талант преобразили культуризм и кого я имею честь...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли icon«Дружба Народов» 2011, №10 Нация и мир Эмиль паин иранская или турецкая?
Иране (1960–1970-е годы), как официально называли процесс модернизации в период правления там шаха Мохамеда Реза Пехлеви. Но были...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconЕвреи стали селится в городе во времена династии Тан (618−907 годы)...
Предполагается, что это были бухарские евреи либо иранские евреи, очевидно купцы (см. Рахдониты), занимавшиеся торговлей по Великому...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconЛя-ля-ля
В последние годы логопеды и психологи отмечают, что всё большее число детей к поступлению в школу имеют те или иные недостатки в...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconАнархизм в позднем СССР и России в 1981-2012 годах
Ссср, в 1980-е годы. Да, какие-то разрозненные подпольные анархические группы существовали ещё в конце 1920-х и даже в 1930-е годы,...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconВпервые я попала в США в 1989 году. Это были невероятные годы, когда...
Сша в 1989 году. Это были невероятные годы, когда открывался весь мир и мы, будучи наивными советскими подростками по обмену попали...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли icon9, 10 февраля 2013 с 11: 00 до 17: 00 состоится тренинг «марокканский массаж по лицу»
Затем на лице создается мышечный валик вдоль и поперек, за счет этого формируется мощный мышечный каркас. Результат от одной процедуры,...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconАнастас Микоян Так было
Западом в 30 е годы, о работе промышленности в годы войны, о Сталине и Берии, о Карибском кризисе и заговоре против Хрущева Предисловие...
Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли iconЭд Фраули Вопросы и ответы по общему послушанию
Эд Фраули – это американец, владелец питомника рабочих немецких овчарок. На его сервере находится огромное число статей по дрессировке,...
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2020
контакты
userdocs.ru
Главная страница